Jul 19, 2013

Kalorimeetria märkmed


 Tegin ühe artikli kalorimeetria valemitest siia.
Allolevad märkmed on korrastamata, sest mul mõte liigub kiiremini kui sõrmed jõuavad trükkida :)

Arvutused mul:
Mass 76,6 kg, rasva 11,5 %, 180 cm, 24a, RVM 67,8 kg.
Trennikorrad nädalas 5-6.

Harris-Benedict (1919.a) valem:
Mehe BAV = 66.4730 + (13.7516 x mass kg) + (5,003 x pikkus cm) - 6.755 x vanus a)
= 66.473 + 1067,12416 + 900,54 - 162,12
= 1872 kcal

Harris-Benedict (
Roza-Shizgal rev 1984.a) valem. BMR:
Mehe BAV = 88.362 + (13.397 x mass kg) + (4.799 x pikkus cm) - (5.677 x vanus a)
1842 kcal

Mifflin-St.Jeor (1990.a)
Mehe BAV = 10x mass + 6.25 x pikkus cm - 5 x vanus + 5
= 1776 kcal

Katch-McArdle valem .BMR
BAV = 370 + (21.6 x rasvavaba mass kg )
= 1834 kcal

Cunningham'i valem
 
See arvutab RMRi.
BAV = 500 + (22 x rasvavaba mass kg )
= 1991 kcal

Nendest kolmest on kõige täpsem Katch-McArdle oma, sest see on arvutatud minu rasvavabamassi järgi. Ja  Harris-Benedicti arvutus on juhuslikult peaaegu sama, kuna mu rasvaprotsent on normis.

Eesmärk on tavaline: lihast alles hoida, võimalusel kasvatada; rasva hoida <12% kandis.

 Võrdleks veel mõndade netis olevate kalkulaatoritega:
fitness.ee 1857,7 kcal (panin massiks 77 kuna ei lastud panna 76,6 kg, aga see oluliselt ei sega). Paistab olevat HB-taoline valem.
struktuur.net/kcal.php 1790 kcal. Paistab jäävat MS valemi kanti.
Baasainevahetus
Energiahulk, mida organism vajab elutähtsate protsesside toimimiseks, näiteks südametöö ja hingamise jaoks. Nii-öelda absoluutne miinimum, millest allapoole minna ei tohiks.
1850 Kcal
Tervislik energiahulk kehakaalu säilitamiseks
Arvestab päevasesse kaloraaži sisse kehalise aktiivsuse, mida on tarvis kehakaalu säilitamiseks.
2540 Kcal
Tervislik energiahulk kehakaalu vähendamiseks
Oluline on kalorite muutumise dünaamika. Kuna eesmärgiks on kaotada rasva, säilitades samal ajal kvaliteetset lihast, peaks kaloraaži vähendamine kulgema peale esimest nädalat sujuvalt. NB! Oluline on päevast kaloraaži mitte lasta alla BAV (1850 Kcal)!
Nädal 1: 2310 Kcal (–9 %)
Nädal 2: 2230 Kcal (–12 %)
Nädal 3: 2180 Kcal (–14 %)
Nädal 4: 2140 Kcal (–16 %)
Tervislik energiahulk kehakaalu suurendamiseks
Vajalik päevane energiahulk kehakaalu, sealhulgas lihasmassi, suurendamiseks (300 kuni 500 lisakalorit).
2840 – 3040 Kcal

kasulik.ee 1844 kcal .Ilmselt ka HB valem.

Aktiivsuskordaja jääb kuskile 1,4 - 1,6 vahele. Seega:
1834 kcal x 1,5 = 2568 - 2751 - 2934 kcal
1,2 korral 2200 kcal

Valku päevas 1.5 g/kg kohta = 116g

TDEE aeglasel rasvapõletusel:
2202 kcal

 Veel erinevaid kalkulaatoreid:
http://www.health-calc.com/
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
http://iifym.com/tdee-calculator/ TDEE 2682 kcal
CARBSPROTEINFATFIBERCALORIES
GRAMS per day391.4117.975.834 - 422720
GRAMS per meal130.539.325.311 - 14907

http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/ TDEE 2843 kcal
http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html
http://www.threecoaching.com/2010/09/free-cunningham-equation-calorie-calculator/

Spordialade kalorikulu http://diary.trimm.ee/kcal
Toidu koostis http://tka.nutridata.ee/findFoods.action
http://tap.nutridata.ee BAV 1858 kcal / TDEE 2722 kcal
 Aitab valk-rasv-süskar vahekorda sättida.
Toitumissoovitus: Süsivesikud 55-60%, Rasvad 25-30%, Valgud 10-15%
- mul on pigem 50-30-20

Viiteid:
http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/vahuri.htm

No comments:

Post a Comment