Jul 24, 2013

Keha koostise näidud, 16. mõõtmine


16. mõõtmine 22jul2013
Eelmine mõõtmine 14mai, 5 nädalat vahet.

Mass praegu 73,1 kg -> -3,5 kg
Rasvavaba mass 65,7 kg -> -2,1 kg
Rasva mass 7,4 kg -> -1,4 kg
BMR 1919 kcal (selle annab masin; ilmselt Cunninghami valem)


Rasva protsent 10,1 % -> -1,4 %
 Vau. Ammu pole nii madalale saanud :) See pole küll tippvorm, aga siiski parim mis siiani olnud.

Vee% 64,1 (u 47 kg vett 73st kilost)
Liha+vesi mass kehaosades:
v.käsi 3,6 kg -> -0,1 kg; p.käsi 3,6 kg -> -0,1 kg
v.jalg 10,5 kg -> -0,3 kg; p.jalg 11,1 kg -> -0,4 kg. Masside erinevus 0,6 kg -> -0,1 kg
torso 33,7 kg -> -1,1 kg
  Vasak jalg on pikemat aega olnud circa poole kilo kergem ja joostes annab tunda, et seal on miskit valesti. Võib-olla nt päka kandis mingi probleem, millele keha reageerib koormuse suunamisega paremale jalale. See vajaks edasist uurimist.

Rasvaprotsent kehaosades:
v.käsi 13,1 % -> -1,3 %; p.käsi 12,1 % -> -1,9 %
v.jalg 10,9 % -> -0,9 kg; p.jalg 8,0 % -> -0,8%. Erinevus 2,0 % -> -0,1 %
torso 10,2 % -> -1,8 %
Siseorganeid ümbritsev rasv (tase): 1 -> 0

Viimase kolme kuu kokkuvõte - "This is Sparta!"
 Rasva põletatud 10,5 kg pealt 7,4 kg peale -3,1 kg. Rasvaprotsent 14% pealt 10,1% peale -3,9%.
15apr-14mai kuuajaline "Külma dušši teraapia" andis ikka korraliku tõuke kõigele. Soovitan :)

 Mai lõpus hakkasin Nato-testi järgi ennast veelgi tuunima ja juuli keskel tegin kõikides alades (3,2 km jooks, kätekõverdused, istessetõusud) isiklikud rekordid kogu punktisummaga 215. Aga this isn’t even my final form :)

 Juuni lõpust viisin kogu oma OCD-kõige-mõõtmise-jälgimise-analüüsi järgmisele tasandile - hakkasin kaloreid lugema (vt defitsiite). See ja hommikusöögi muutmine aitas kindlasti kaasa 16. mõõtmisel nähtud -1,4 kg rasvamassi vähenemisele. Kellel huvi saab siit kalorimeetriast edasi lugeda.
 Seoses nende muutustega teen ka ühe eksperimendi, milles kõik saavad osaleda: Vaja 10 vabatahtliku katse jaoks.

 Palju ideid ja võtteid, mida praktikasse rakendasin sain Tim Ferriss'i raamatust "4-hour body", inglisekeelne; ca 500 lehekülge; kehatuunija aabits. Samuti uurisin Joel Runyon'i Impossible blogi.

Edasised eesmärgid
 Järgmised 4 nädalat proovin max välja jätta piima ja jahutooteid (jah, Paleo kanti). Eelnevatel nädalatel olen näinud, et võib täitsa õnnestuda. Sellel paistab olevat efekti isegi üldisele enesetundele.

 Kui õnnestub 2,3 kg rasva ära põletada, saaks üldise rasva% 7% peale. Samas vaja ka lihast alles hoida. Ei julge kcal-defitsiiti enam alla -25% lasta. Võiks jätta vahemikku -10 kuni -20. Valgud +120g päevas ja iga 3 h tagant söömine.

 Järgmine mõõtmine arvatavasti 12aug.
Scooby kalkulaatori järgi võib mul õnnestuda -20% defitsiidiga põletada 2 kilo rasva kuus; -25%ga peaks -2,4 kg ära tulema. Vb teen vahemõõtmise 5aug ja lõpu 19aug.
 Veel täpsema eesmärgi saab panna torso alale: 10,2%lt 7%le. Saada 6- või 8-pack ja tõestuseks panna siia ka sellest pilt :)
 Selleks võib vaja olla hoida kcal nullis, s.t. ilma defitsiidita. No ütle siis praegu 8-]

Trennid: ilmselt iga 2 päeva tagant lihastrenn toonuse hoidmiseks. Ja vahel 3,2 km jooks aja peale.

 Jõudluse poole pealt treenin ennast edasi Nato-testi järgi + paar asja veel juurde: kükid 2min jooksul ja hinge kinni hoidmine.

 Samuti katsetan uneajaga. Kuidas paremini välja magada.
Külm dušš on endiselt teema - energialaks kogu päevaks. Teeb mõtte teravaks ja pilgu sügavaks :)

 Et keegi valesti aru ei saaks:
- ma ei näljuta ennast
- ma ei arva et olen paks :)
- teen seda kõike teaduslikust huvist (eriti kalorite lugemine)

Märten

Kalorite lugemine, defitsiit rasva vähenduseks


Defitsiidid 29jun-23jul. TDEE võetud NutriData järgi.
Tavaline päev dieedi ajal: -21% kcal defitsiit 
Märts-mai tavaline saadud 2910 kcal, TDEE 2784, üle +5%.
29jun saadud 2400 kcal, TDEE 2784 kcal, def -14 %. Alustasin ND's jälgimist. 3 keedumuna hommikusöögiks esimese 30min jooksul peale ärkamist; enne jõin ainult kohvi ja sõin alles paar tundi hiljem.
30jun saadud 2000 kcal, TDEE 2525 kcal, def -21 %
1jul saadud 3740 kcal, TDEE 2669 kcal, üle +40 %
2jul saadud 2490 kcal, TDEE 2995 kcal, def -17 %
3jul saadud 2200 kcal, TDEE 2646 kcal, def -17 %
4jul saadud 1890 kcal, TDEE 2534 kcal, def -25 %
5jul saadud 2670 kcal, TDEE 2688 kcal, def -1 %
6jul saadud 2570 kcal, TDEE 2688 kcal, def -4 %
7jul saadud 2700 kcal, TDEE 2899 kcal, def -7 %
8jul saadud 1930 kcal, TDEE 2707 kcal, def -29 %
9jul saadud 7440 kcal, TDEE 2534 kcal, üle +194 %. Patupäev (katsetasin, et kui kõrgeks saan kaloraaži ajada.)
10jul saadud 3070 kcal, TDEE 2630 kcal, üle +17 %
11jul saadud 2670 kcal, TDEE 2784 kcal, def -4 %
12jul saadud 3680 kcal, TDEE 3629 kcal, üle +1 %
13jul saadud 2020 kcal, TDEE 2630 kcal, def -23 %
14jul vaba
15jul vaba
- kuni järgmise PPni tahaks hoida vähemalt -20% defitsiiti. Alla -35% proovin mitte lasta.
- Ja valku 115-136g. Üle 20% VSRis (valgud-rasvad-süsivesikud osakaal päeva menüüs)
 - Saadud kcal vähemalt 1700 kuni 2200. Eesmärk on lihast alles hoida ja rasvamassi vähendada.
16jul saadud 1790 kcal, TDEE 2669 kcal, def -33 %
17jul saadud 2310 kcal, TDEE 2534 kcal, def -9%
18jul saadud 1760 kcal, TDEE 2611 kcal, def -33%
19jul saadud 2040 kcal, TDEE 2584 kcal, def -21%
20jul saadud 2200 kcal, TDEE 2592 kcal, def -15 %
21jul saadud 2110 kcal, TDEE 2569 kcal, def -18 % (Nato-test)
22jul saadud 3560 kcal, TDEE 2788 kcal, üle +33%. (16. Mõõtmine; BAV korrigeerida tulemuste järgi)
23jul saadud 2220 kcal, TDEE 2676 kcal, def -17%. Patupäev ebaõnnestus; eile oli ära vist :P

9jul Patupäev
Tegelikult ma ei tahtnud nii palju süüa. See ei ole üldse patupäeva idee, et endale igasugust jama sisse vägistada. Kokku 7440 kcal'i , 3 korda üle päeva TDEE !
 Menüü oli selline:
1 tass kohvi
210g Komeet komme
280g sefiiri
1,5 L limonaadi
300g kondenspiima
150g kartulikrõpse
2,5 L õlut
400g sokolaadikreemi

 23jul samuti oli patupäev. Eriti ei õnnestunud. Peale pitsa söömist tuli mingi uni peale, veresuhkur/rõhk tõusis ja see ajas närvi - söö veel igasugust jama nah.

NATO test - punktid


27. mai 2013
3,2 km 15:23 = 60 p
kätekõverdused 40 tk = 55 p
istessetõusud 33 tk = 40 p
SUM 155 p

11. juuni
istesset. 41 tk = 44 p
kk 47 tk = 65 p
SUM 169 p
21 punkti 190st puudu

19. juuli
kätekad 57 tk -> 75 p
kõht 42 tk -> 50 p
SUM +16 p -> 185 p

21jul2013
jooks 13:05 -> 90p (1. ots u 6:30)
SUM +30 p -> 215 p
 Elu parimas vormis praegu :)

Standardne NATO kehaliste võimete testi tabel:

Lae alla ja prindi välja – kõikide vanusegruppide meeste ja naiste normid koos asendusaladega (.pdf; 149kB): NATO test

Sõjakoolis on Nato-testi sarnane:
http://www.sojakool.ee/files/2011/11/fyysilise_ettevalmistuse_hindamise_normatiivide_tabelid.pdf
http://www.sojakool.ee/tule-oppima/sisseastujale/uldfuusiline-test/

"Rahuldavalt suutis füüsilise testi sooritada 39st noorsõdurist kaks": http://www.maaleht.ee/news/uudised/elu/rahuldavalt-suutis-fuusilise-testi-sooritada-39st-noorsodurist-kaks.d?id=38562871

Jul 19, 2013

Kalorimeetria märkmed


 Tegin ühe artikli kalorimeetria valemitest siia.
Allolevad märkmed on korrastamata, sest mul mõte liigub kiiremini kui sõrmed jõuavad trükkida :)

Arvutused mul:
Mass 76,6 kg, rasva 11,5 %, 180 cm, 24a, RVM 67,8 kg.
Trennikorrad nädalas 5-6.

Harris-Benedict (1919.a) valem:
Mehe BAV = 66.4730 + (13.7516 x mass kg) + (5,003 x pikkus cm) - 6.755 x vanus a)
= 66.473 + 1067,12416 + 900,54 - 162,12
= 1872 kcal

Harris-Benedict (
Roza-Shizgal rev 1984.a) valem. BMR:
Mehe BAV = 88.362 + (13.397 x mass kg) + (4.799 x pikkus cm) - (5.677 x vanus a)
1842 kcal

Mifflin-St.Jeor (1990.a)
Mehe BAV = 10x mass + 6.25 x pikkus cm - 5 x vanus + 5
= 1776 kcal

Katch-McArdle valem .BMR
BAV = 370 + (21.6 x rasvavaba mass kg )
= 1834 kcal

Cunningham'i valem
 
See arvutab RMRi.
BAV = 500 + (22 x rasvavaba mass kg )
= 1991 kcal

Nendest kolmest on kõige täpsem Katch-McArdle oma, sest see on arvutatud minu rasvavabamassi järgi. Ja  Harris-Benedicti arvutus on juhuslikult peaaegu sama, kuna mu rasvaprotsent on normis.

Eesmärk on tavaline: lihast alles hoida, võimalusel kasvatada; rasva hoida <12% kandis.

 Võrdleks veel mõndade netis olevate kalkulaatoritega:
fitness.ee 1857,7 kcal (panin massiks 77 kuna ei lastud panna 76,6 kg, aga see oluliselt ei sega). Paistab olevat HB-taoline valem.
struktuur.net/kcal.php 1790 kcal. Paistab jäävat MS valemi kanti.
Baasainevahetus
Energiahulk, mida organism vajab elutähtsate protsesside toimimiseks, näiteks südametöö ja hingamise jaoks. Nii-öelda absoluutne miinimum, millest allapoole minna ei tohiks.
1850 Kcal
Tervislik energiahulk kehakaalu säilitamiseks
Arvestab päevasesse kaloraaži sisse kehalise aktiivsuse, mida on tarvis kehakaalu säilitamiseks.
2540 Kcal
Tervislik energiahulk kehakaalu vähendamiseks
Oluline on kalorite muutumise dünaamika. Kuna eesmärgiks on kaotada rasva, säilitades samal ajal kvaliteetset lihast, peaks kaloraaži vähendamine kulgema peale esimest nädalat sujuvalt. NB! Oluline on päevast kaloraaži mitte lasta alla BAV (1850 Kcal)!
Nädal 1: 2310 Kcal (–9 %)
Nädal 2: 2230 Kcal (–12 %)
Nädal 3: 2180 Kcal (–14 %)
Nädal 4: 2140 Kcal (–16 %)
Tervislik energiahulk kehakaalu suurendamiseks
Vajalik päevane energiahulk kehakaalu, sealhulgas lihasmassi, suurendamiseks (300 kuni 500 lisakalorit).
2840 – 3040 Kcal

kasulik.ee 1844 kcal .Ilmselt ka HB valem.

Aktiivsuskordaja jääb kuskile 1,4 - 1,6 vahele. Seega:
1834 kcal x 1,5 = 2568 - 2751 - 2934 kcal
1,2 korral 2200 kcal

Valku päevas 1.5 g/kg kohta = 116g

TDEE aeglasel rasvapõletusel:
2202 kcal

 Veel erinevaid kalkulaatoreid:
http://www.health-calc.com/
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
http://iifym.com/tdee-calculator/ TDEE 2682 kcal
CARBSPROTEINFATFIBERCALORIES
GRAMS per day391.4117.975.834 - 422720
GRAMS per meal130.539.325.311 - 14907

http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/ TDEE 2843 kcal
http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html
http://www.threecoaching.com/2010/09/free-cunningham-equation-calorie-calculator/

Spordialade kalorikulu http://diary.trimm.ee/kcal
Toidu koostis http://tka.nutridata.ee/findFoods.action
http://tap.nutridata.ee BAV 1858 kcal / TDEE 2722 kcal
 Aitab valk-rasv-süskar vahekorda sättida.
Toitumissoovitus: Süsivesikud 55-60%, Rasvad 25-30%, Valgud 10-15%
- mul on pigem 50-30-20

Viiteid:
http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/vahuri.htm