Apr 26, 2013

Supervorm naisel - erinevused kehaosades


Kas teadsid, et naisel on kätes, jalgades ja torsol erinev rasva osakaal?

Heas vormis naisel on jalgades kõige rohkem (u 29%), siis kätes (u 25%) ja torsol kõige vähem (u 21%).
Üldrasva% number näitab aga kogu massi keskmist, mis tulebki siis u 25%. Siis võidakse arvata, et võib veel madalamaks lasta.
Alumise piiri seab torso ala rasva% (kõht, rind, selg), kus naise tervislikel põhjustel ei tohi see liiga alla minna (u 15-18 %).
Supervormis naisel ON kõhunaha all rasvakiht ja lihaste reljeef EI OLE tugevalt väljas.
Individuaalselt on alumine piir erinev. Mõnele sobib sixpack, mõnele mitte.
Alarasvumus avaldub tihti alguses väsimusena.

Pildil näide supervormist:

Apr 24, 2013

Eksperiment: jääkülm dušš kuu aega - 1. nädal


Kirjutasin paar päeva tagasi ühest ekstreemsest teraapiast - käia kuu aega iga päev 5 min külma dušši all - ja selle mõjudest. Esmaspäeval sai nädal aega täis :)

 Enne alustamist proovisin 3 korral lihtsalt, et mis juhtub. 4 korral suutsin juba kauem olla, siis otsustasingi, et järgmine kord teen 5 minti ära. Esmaspäeval, 15. aprill tegingi - killer energialaks :D

 Soovitan 1,5 h enne seda mitte süüa ja vahetult peale seda samuti. Keha jaoks on see siiski "kriisi olukord", kus ta peab hoidma keha temperatuuri +36,6 C juures, esmasena siseorganid, kui väliskeskkond on +4 C. Keha peab kulutama kaloreid, et sooja hoida.

Sobib neile kel on erinevate projektide ja töödega koguaeg kiired ajad ja on vaja pea selgena hoida ja energiatase kõrgel. Või kellel on vaja mentaalset refreshi, et oma trennirütmi hoida.

14. mai k.a. peaks kuu aega täis olema.

 Idee sain ameerika Tegijalt Joel Runyonilt, kes teeb võimatuid asju.

Kes veel proovib? Andke teada, kuidas läheb :)





Apr 21, 2013

Naiste kehatüübid


NAISTE KEHATÜÜBID

Igaüks, kes on kunagi treeninud, teab, et ei ole olemas treeningprogrammi, mis sobiks kõigile. Kui oled nagu enamik naisi, siis olen kindel, et on kehapiirkondi, mida tahaksid trimmida ning kehapiirkondi, millele tahaksid lisada vormi ja kuju.
Kuna informatsiooni hulk on suur, siis oled ilmselt segaduses, millist treeningplaani järgida, et tagada oma keha vajadusi. Siin on lahendus.
Identifitseerides oma kehatüübi, võid loobuda oletamisest ning keskenduda endale sobilikule treeningplaanile.

Sinu kehatüüp on sinu geenide ja elustiili otsene tulemus. Sa oled mõjutatud oma vanematest, vanavanematest jne. Ometi on sul võimalus ennast muuta. Muutuse võti peitub elustiilis, mis seisneb su toitumises ja aktiivsuse tasemes.

Põhilised kehatüübid
On olemas 6 kehatüüpi, mille järgi saab naisi liigitada:

A-kuju
A-kuju on tuntud ka kui lusika-kuju. A-kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga.

Kardiotreening - selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.

Jõutreening - Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6 8.

Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10 15.

V-kuju
V-kuju tuntud ka kui kooonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.

Kardiotreening - stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening - suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8.

H-kuju
H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline.

Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.

Kardiotreening  peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.

Jõutreening - õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6-8.

II-kuju
II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.

Kardiotreening - tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.

Jõutreening - Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6-8.

8-kuju
8-kuju tuntud ka kui liivakell; on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.

Kardiotreening - peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus.

Jõutreening - Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.

Ovaal-kuju
Ovaal-kuju või õuna-kuju on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa.

Kardiotreening - rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening - fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 8.

Nüüd, kus oled teada saanud põhilise oma kehatüübist, ei ole enam midagi oodata. Treening ootab!

Näited tervislikust rasvaprotsendist







Pildid http://fitness-diagnostics.tumblr.com/

Geenitest


Geenitest - geenianalüüs DNA-dieediks

Sa treenid regulaarselt ja toitud enam-vähem tervislikult, kuid sulle tundub, et hoolimata kõikidest su pingutustest kaal lihtsalt ei lange? Võib-olla takistavad su geenid sul kaalust alla võtta. Võiksid proovida maailmas üha enam populaarsust võitvat DNA-dieeti.

Et ülekaalulisus on maailmas kasvav trend, mõeldakse pidevalt välja uusi lahendusi. Üheks efektiivseks viisiks
kaalu kaotada on kasutada DNA-dieeti, mis pakub individuaalse lähenemise tõttu suurt tõenäosust üleliigseid kilosid kaotada. Geenid ja kehakaal – sellega tegeleb isegi omaette teadusharu, mida nimetatakse nutrigenoomikaks.

Nüüd saab ka Eestis lasta oma geene analüüsida – esimesena hakkas seda kehakaalu kaotamise eesmärgil pakkuma IB Genetics. See on DNA-analüüs elustiili parandamiseks, mitte haiguste diagnoosimiseks, nagu DNA-analüüse siiani peamiselt teostati.


Geenitesti tegemine + tasuta kehamassi analüüs


Geenid ja kehakaal

IB Geneticsi arendusjuht Aire Allikas ütleb, et kehakaal on samavõrra geenide poolt määratud kui inimese pikkuski. “Teame ju, et pikkadel inimestel on rohkem potentsiaali oma laps korvpallitrenni panna kui lühematel. Geenide poolt on kehakaal umbes poole võrra määratud, teine pool on mõjutatud inimese elustiilist.”

Kui soovime kaalu säilitada, peame lähtuma energia tasakaalust – kui tahame, et kehakaal püsiks, peab igapäevaselt tarbitav kaloraaž olema tasakaalus kulutatava energiaga. Kas teadsid, et inimesed võtavad keskmiselt 20–50 eluaasta vahel juurde 15 kg? Selleks piisab kui tarbida iga päev vaid seitse kilokalorit rohkem kui kulutada.

Allika sõnul mõjutavad geenid nii meie isusid, vajadust näksimise järele kui ka seda, kui kiiresti tekib meil söögist küllastatustunne. Lisaks on geenide poolt määratud, kuidas füüsiline aktiivsus meie kehakaalu mõjutab ning näiteks see, kuidas toimub trennijärgselt rasvade põletamine.

Eelised

Suurim DNA-dieedi eelis teiste dieetide ees on, et see arvestab inimese ainevahetuse eripäradega – ühesugune toitumine ei pruugi kõikidele inimestele võrdselt sobida. “Kindlasti on õige järgida tavapäraseid tervisliku toitumise soovitusi, aga vahel võib tunduda, et see ei ole kehakaalu alandamiseks piisav,” ütleb Allikas. Samuti ei ole erinevate dieetide katsetamine kehale ohutu. “Siin tulebki appi geneetiline analüüs, mille tulemusena saab teada, milliste toitainete koguseid peaks pingsamini jälgima. Soovitused, mis DNA-testi tulemuste järgi koostatakse, on kooskõlas tervisliku toitumise nõuannetega, aga arvestavad ka individuaalseid ainevahetuse erinevusi.”

Geenitesti tegemine + tasuta kehamassi analüüs


Geenitest


GEENITEST – ANALÜÜS DNA-DIEEDIKS
Geenianalüüsiga toitumiskava eelis tavalise toitumiskava ees seisneb selles, et see vastab konkreetse isiku genotüübile. DNA-dieedi toitumiskava jaoks tuleb teha geenitest.
Viimase 10 aasta jooksul on tehtud palju geneetiliste seoste tuvastamise uuringuid.  On leitud palju geene, millel on näidatud seost kehakaaluga (nutrigenoomika). 40-70% ulatuses on kehakaal mõjutatud geenide poolt. Geenid võivad mõjutada kehakaalu kujunemist mitut pidi – geneetilised variatsioonid võivad tekitada eripärasid ainevahetuses, näiteks rasvade imendumisel, rasva lõhustumisel, rasvarakkude moodustamisel, samas võivad geenid mõjutada ka meie isu, aga samuti ka näiteks seda, kui palju meie keha üldse energiat kulutab. Neid aitab kindlaks teha geenitest.

Analüüsitavad geenid:
FTO (fat mass- and obesity-associated gene) – rasva massi ja rasvumisega seotud geen. Analüüsitavat FTO geeni variatsiooni on väga paljudes uuringutes seostatud suurenenud rasvumise riskiga. Rasvumise risk selle variatsiooni puhul on suurem rasvase toidu ja vähe süsivesikuid sisaldava toidu tarbimisel ning väheliikuva eluviisi puhul. On leitud, et FTO reguleerib rasvade lagundamist (lipolüüsi) ja isu rasvase toidu järgi.
PPARG (peroxisome proliferator-activated receptor-gamma) –  mängib tähtsat rolli rasvade ainevahetuses ja rasvarakkude diferentseerumisel. PPARG
geeni variatsioon näitab, kuidas võivad kehakaalu mõjutada küllastunud ja küllastumata rasvade tarbimine
APOA2 (Apolipoprotein A-II) ja APOA5 (Apolipoprotein A-V) – geenid on seotud rasvhapete sünteesi ja metabolismiga. APOA5 on põhiline vere triglütseriidide kontsentratsiooni regulaator. Nende geenide variatsioonid näitavad, kui palju toidus sisalduva rasva kogus mõjutab ülekaalulisuse riski.
ADRB2 (beta-adrenergic receptor) – rasvade lagundamisega seotud retseptor inimese rasvarakkudes.
Reguleerib energia kulu ja omab seeläbi olulist rolli kehakaalu kontrollis. Teatud ADRB2 variatsioon on seotud suurema rasvumise riskiga süsivesikute rikka toidu tarbimisel.


Oled sa tegija? Külma dušši teraapia


Olen leidnud väga hea blogi inspiratsiooniks. Joel Runyon on Tegija. Ta teeb võimatuid asju. Muuhulgas ka väga hea eksperimendi enda tundma õppimiseks - külma dušši teraapia: käia kuu aega iga päev 5 minutit max külma dušši all. Paneb proovile sinu tahtejõu, põletab rasva (kuna keha peab kulutama energiat, et hoida sooja) ja üldse mõjub kehale hästi. Aga eelkõige ikka teeb värskenduse mentaalsusele.
  • Tugevdab immuunsussüsteemi
  • Parandab vereringet
  • Parandab termoregulatsiooni
  • Hoiab naha ja juuksed mitte-kuivadena
  • Suurendab testosterooni ja viljakust meestel
  • Annab energiat
  • Parandab hingamist
  • Parem uni
  • Põletab rasva
  • Põletab stressi
  • Leevendab depressiooni, maandab ja ennetab stressi
Konsulteeri oma arstiga enne KDT alustamist kui sul on terviseprobleeme.

Kõik Joel'i viited KDT'st impossiblehq.com/cold-shower-therapy-guide
Proovi ja saad teada - oled tegija või muidulohiseja?