Nov 17, 2013

Sümbolid & seosed


Olete lugenud kokku, mitu korda päeva jooksul tööl/koolis seda märki koridoris ja mujal näete?

Jul 24, 2013

Keha koostise näidud, 16. mõõtmine


16. mõõtmine 22jul2013
Eelmine mõõtmine 14mai, 5 nädalat vahet.

Mass praegu 73,1 kg -> -3,5 kg
Rasvavaba mass 65,7 kg -> -2,1 kg
Rasva mass 7,4 kg -> -1,4 kg
BMR 1919 kcal (selle annab masin; ilmselt Cunninghami valem)


Rasva protsent 10,1 % -> -1,4 %
 Vau. Ammu pole nii madalale saanud :) See pole küll tippvorm, aga siiski parim mis siiani olnud.

Vee% 64,1 (u 47 kg vett 73st kilost)
Liha+vesi mass kehaosades:
v.käsi 3,6 kg -> -0,1 kg; p.käsi 3,6 kg -> -0,1 kg
v.jalg 10,5 kg -> -0,3 kg; p.jalg 11,1 kg -> -0,4 kg. Masside erinevus 0,6 kg -> -0,1 kg
torso 33,7 kg -> -1,1 kg
  Vasak jalg on pikemat aega olnud circa poole kilo kergem ja joostes annab tunda, et seal on miskit valesti. Võib-olla nt päka kandis mingi probleem, millele keha reageerib koormuse suunamisega paremale jalale. See vajaks edasist uurimist.

Rasvaprotsent kehaosades:
v.käsi 13,1 % -> -1,3 %; p.käsi 12,1 % -> -1,9 %
v.jalg 10,9 % -> -0,9 kg; p.jalg 8,0 % -> -0,8%. Erinevus 2,0 % -> -0,1 %
torso 10,2 % -> -1,8 %
Siseorganeid ümbritsev rasv (tase): 1 -> 0

Viimase kolme kuu kokkuvõte - "This is Sparta!"
 Rasva põletatud 10,5 kg pealt 7,4 kg peale -3,1 kg. Rasvaprotsent 14% pealt 10,1% peale -3,9%.
15apr-14mai kuuajaline "Külma dušši teraapia" andis ikka korraliku tõuke kõigele. Soovitan :)

 Mai lõpus hakkasin Nato-testi järgi ennast veelgi tuunima ja juuli keskel tegin kõikides alades (3,2 km jooks, kätekõverdused, istessetõusud) isiklikud rekordid kogu punktisummaga 215. Aga this isn’t even my final form :)

 Juuni lõpust viisin kogu oma OCD-kõige-mõõtmise-jälgimise-analüüsi järgmisele tasandile - hakkasin kaloreid lugema (vt defitsiite). See ja hommikusöögi muutmine aitas kindlasti kaasa 16. mõõtmisel nähtud -1,4 kg rasvamassi vähenemisele. Kellel huvi saab siit kalorimeetriast edasi lugeda.
 Seoses nende muutustega teen ka ühe eksperimendi, milles kõik saavad osaleda: Vaja 10 vabatahtliku katse jaoks.

 Palju ideid ja võtteid, mida praktikasse rakendasin sain Tim Ferriss'i raamatust "4-hour body", inglisekeelne; ca 500 lehekülge; kehatuunija aabits. Samuti uurisin Joel Runyon'i Impossible blogi.

Edasised eesmärgid
 Järgmised 4 nädalat proovin max välja jätta piima ja jahutooteid (jah, Paleo kanti). Eelnevatel nädalatel olen näinud, et võib täitsa õnnestuda. Sellel paistab olevat efekti isegi üldisele enesetundele.

 Kui õnnestub 2,3 kg rasva ära põletada, saaks üldise rasva% 7% peale. Samas vaja ka lihast alles hoida. Ei julge kcal-defitsiiti enam alla -25% lasta. Võiks jätta vahemikku -10 kuni -20. Valgud +120g päevas ja iga 3 h tagant söömine.

 Järgmine mõõtmine arvatavasti 12aug.
Scooby kalkulaatori järgi võib mul õnnestuda -20% defitsiidiga põletada 2 kilo rasva kuus; -25%ga peaks -2,4 kg ära tulema. Vb teen vahemõõtmise 5aug ja lõpu 19aug.
 Veel täpsema eesmärgi saab panna torso alale: 10,2%lt 7%le. Saada 6- või 8-pack ja tõestuseks panna siia ka sellest pilt :)
 Selleks võib vaja olla hoida kcal nullis, s.t. ilma defitsiidita. No ütle siis praegu 8-]

Trennid: ilmselt iga 2 päeva tagant lihastrenn toonuse hoidmiseks. Ja vahel 3,2 km jooks aja peale.

 Jõudluse poole pealt treenin ennast edasi Nato-testi järgi + paar asja veel juurde: kükid 2min jooksul ja hinge kinni hoidmine.

 Samuti katsetan uneajaga. Kuidas paremini välja magada.
Külm dušš on endiselt teema - energialaks kogu päevaks. Teeb mõtte teravaks ja pilgu sügavaks :)

 Et keegi valesti aru ei saaks:
- ma ei näljuta ennast
- ma ei arva et olen paks :)
- teen seda kõike teaduslikust huvist (eriti kalorite lugemine)

Märten

Kalorite lugemine, defitsiit rasva vähenduseks


Defitsiidid 29jun-23jul. TDEE võetud NutriData järgi.
Tavaline päev dieedi ajal: -21% kcal defitsiit 
Märts-mai tavaline saadud 2910 kcal, TDEE 2784, üle +5%.
29jun saadud 2400 kcal, TDEE 2784 kcal, def -14 %. Alustasin ND's jälgimist. 3 keedumuna hommikusöögiks esimese 30min jooksul peale ärkamist; enne jõin ainult kohvi ja sõin alles paar tundi hiljem.
30jun saadud 2000 kcal, TDEE 2525 kcal, def -21 %
1jul saadud 3740 kcal, TDEE 2669 kcal, üle +40 %
2jul saadud 2490 kcal, TDEE 2995 kcal, def -17 %
3jul saadud 2200 kcal, TDEE 2646 kcal, def -17 %
4jul saadud 1890 kcal, TDEE 2534 kcal, def -25 %
5jul saadud 2670 kcal, TDEE 2688 kcal, def -1 %
6jul saadud 2570 kcal, TDEE 2688 kcal, def -4 %
7jul saadud 2700 kcal, TDEE 2899 kcal, def -7 %
8jul saadud 1930 kcal, TDEE 2707 kcal, def -29 %
9jul saadud 7440 kcal, TDEE 2534 kcal, üle +194 %. Patupäev (katsetasin, et kui kõrgeks saan kaloraaži ajada.)
10jul saadud 3070 kcal, TDEE 2630 kcal, üle +17 %
11jul saadud 2670 kcal, TDEE 2784 kcal, def -4 %
12jul saadud 3680 kcal, TDEE 3629 kcal, üle +1 %
13jul saadud 2020 kcal, TDEE 2630 kcal, def -23 %
14jul vaba
15jul vaba
- kuni järgmise PPni tahaks hoida vähemalt -20% defitsiiti. Alla -35% proovin mitte lasta.
- Ja valku 115-136g. Üle 20% VSRis (valgud-rasvad-süsivesikud osakaal päeva menüüs)
 - Saadud kcal vähemalt 1700 kuni 2200. Eesmärk on lihast alles hoida ja rasvamassi vähendada.
16jul saadud 1790 kcal, TDEE 2669 kcal, def -33 %
17jul saadud 2310 kcal, TDEE 2534 kcal, def -9%
18jul saadud 1760 kcal, TDEE 2611 kcal, def -33%
19jul saadud 2040 kcal, TDEE 2584 kcal, def -21%
20jul saadud 2200 kcal, TDEE 2592 kcal, def -15 %
21jul saadud 2110 kcal, TDEE 2569 kcal, def -18 % (Nato-test)
22jul saadud 3560 kcal, TDEE 2788 kcal, üle +33%. (16. Mõõtmine; BAV korrigeerida tulemuste järgi)
23jul saadud 2220 kcal, TDEE 2676 kcal, def -17%. Patupäev ebaõnnestus; eile oli ära vist :P

9jul Patupäev
Tegelikult ma ei tahtnud nii palju süüa. See ei ole üldse patupäeva idee, et endale igasugust jama sisse vägistada. Kokku 7440 kcal'i , 3 korda üle päeva TDEE !
 Menüü oli selline:
1 tass kohvi
210g Komeet komme
280g sefiiri
1,5 L limonaadi
300g kondenspiima
150g kartulikrõpse
2,5 L õlut
400g sokolaadikreemi

 23jul samuti oli patupäev. Eriti ei õnnestunud. Peale pitsa söömist tuli mingi uni peale, veresuhkur/rõhk tõusis ja see ajas närvi - söö veel igasugust jama nah.

NATO test - punktid


27. mai 2013
3,2 km 15:23 = 60 p
kätekõverdused 40 tk = 55 p
istessetõusud 33 tk = 40 p
SUM 155 p

11. juuni
istesset. 41 tk = 44 p
kk 47 tk = 65 p
SUM 169 p
21 punkti 190st puudu

19. juuli
kätekad 57 tk -> 75 p
kõht 42 tk -> 50 p
SUM +16 p -> 185 p

21jul2013
jooks 13:05 -> 90p (1. ots u 6:30)
SUM +30 p -> 215 p
 Elu parimas vormis praegu :)

Standardne NATO kehaliste võimete testi tabel:

Lae alla ja prindi välja – kõikide vanusegruppide meeste ja naiste normid koos asendusaladega (.pdf; 149kB): NATO test

Sõjakoolis on Nato-testi sarnane:
http://www.sojakool.ee/files/2011/11/fyysilise_ettevalmistuse_hindamise_normatiivide_tabelid.pdf
http://www.sojakool.ee/tule-oppima/sisseastujale/uldfuusiline-test/

"Rahuldavalt suutis füüsilise testi sooritada 39st noorsõdurist kaks": http://www.maaleht.ee/news/uudised/elu/rahuldavalt-suutis-fuusilise-testi-sooritada-39st-noorsodurist-kaks.d?id=38562871

Jul 19, 2013

Kalorimeetria märkmed


 Tegin ühe artikli kalorimeetria valemitest siia.
Allolevad märkmed on korrastamata, sest mul mõte liigub kiiremini kui sõrmed jõuavad trükkida :)

Arvutused mul:
Mass 76,6 kg, rasva 11,5 %, 180 cm, 24a, RVM 67,8 kg.
Trennikorrad nädalas 5-6.

Harris-Benedict (1919.a) valem:
Mehe BAV = 66.4730 + (13.7516 x mass kg) + (5,003 x pikkus cm) - 6.755 x vanus a)
= 66.473 + 1067,12416 + 900,54 - 162,12
= 1872 kcal

Harris-Benedict (
Roza-Shizgal rev 1984.a) valem. BMR:
Mehe BAV = 88.362 + (13.397 x mass kg) + (4.799 x pikkus cm) - (5.677 x vanus a)
1842 kcal

Mifflin-St.Jeor (1990.a)
Mehe BAV = 10x mass + 6.25 x pikkus cm - 5 x vanus + 5
= 1776 kcal

Katch-McArdle valem .BMR
BAV = 370 + (21.6 x rasvavaba mass kg )
= 1834 kcal

Cunningham'i valem
 
See arvutab RMRi.
BAV = 500 + (22 x rasvavaba mass kg )
= 1991 kcal

Nendest kolmest on kõige täpsem Katch-McArdle oma, sest see on arvutatud minu rasvavabamassi järgi. Ja  Harris-Benedicti arvutus on juhuslikult peaaegu sama, kuna mu rasvaprotsent on normis.

Eesmärk on tavaline: lihast alles hoida, võimalusel kasvatada; rasva hoida <12% kandis.

 Võrdleks veel mõndade netis olevate kalkulaatoritega:
fitness.ee 1857,7 kcal (panin massiks 77 kuna ei lastud panna 76,6 kg, aga see oluliselt ei sega). Paistab olevat HB-taoline valem.
struktuur.net/kcal.php 1790 kcal. Paistab jäävat MS valemi kanti.
Baasainevahetus
Energiahulk, mida organism vajab elutähtsate protsesside toimimiseks, näiteks südametöö ja hingamise jaoks. Nii-öelda absoluutne miinimum, millest allapoole minna ei tohiks.
1850 Kcal
Tervislik energiahulk kehakaalu säilitamiseks
Arvestab päevasesse kaloraaži sisse kehalise aktiivsuse, mida on tarvis kehakaalu säilitamiseks.
2540 Kcal
Tervislik energiahulk kehakaalu vähendamiseks
Oluline on kalorite muutumise dünaamika. Kuna eesmärgiks on kaotada rasva, säilitades samal ajal kvaliteetset lihast, peaks kaloraaži vähendamine kulgema peale esimest nädalat sujuvalt. NB! Oluline on päevast kaloraaži mitte lasta alla BAV (1850 Kcal)!
Nädal 1: 2310 Kcal (–9 %)
Nädal 2: 2230 Kcal (–12 %)
Nädal 3: 2180 Kcal (–14 %)
Nädal 4: 2140 Kcal (–16 %)
Tervislik energiahulk kehakaalu suurendamiseks
Vajalik päevane energiahulk kehakaalu, sealhulgas lihasmassi, suurendamiseks (300 kuni 500 lisakalorit).
2840 – 3040 Kcal

kasulik.ee 1844 kcal .Ilmselt ka HB valem.

Aktiivsuskordaja jääb kuskile 1,4 - 1,6 vahele. Seega:
1834 kcal x 1,5 = 2568 - 2751 - 2934 kcal
1,2 korral 2200 kcal

Valku päevas 1.5 g/kg kohta = 116g

TDEE aeglasel rasvapõletusel:
2202 kcal

 Veel erinevaid kalkulaatoreid:
http://www.health-calc.com/
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
http://iifym.com/tdee-calculator/ TDEE 2682 kcal
CARBSPROTEINFATFIBERCALORIES
GRAMS per day391.4117.975.834 - 422720
GRAMS per meal130.539.325.311 - 14907

http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/ TDEE 2843 kcal
http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html
http://www.threecoaching.com/2010/09/free-cunningham-equation-calorie-calculator/

Spordialade kalorikulu http://diary.trimm.ee/kcal
Toidu koostis http://tka.nutridata.ee/findFoods.action
http://tap.nutridata.ee BAV 1858 kcal / TDEE 2722 kcal
 Aitab valk-rasv-süskar vahekorda sättida.
Toitumissoovitus: Süsivesikud 55-60%, Rasvad 25-30%, Valgud 10-15%
- mul on pigem 50-30-20

Viiteid:
http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/vahuri.htm

Jun 25, 2013

Vanaisal on sixpack


Austraalia aborigeeni (vana)mehed on kadestamistväärt heas vormis 

Jun 24, 2013

Kehaanalüüs - 15. mõõtmine


Aeg 14. juuni 2013
Eelmine mõõtmine 14. mai, 1 kuu vahet.
Viimane kuu on olnud 4-6x nädalas trenne, 10 km jooks peamiselt.

Mass praegu 76,6 kg -> -0,6 kg
Rasvavaba mass 67,8 kg -> +0,5 kg
Rasva mass 8,8 kg -> -1,1 kg

Rasva protsent 11,5 % -> -1,3 %
 Eks see nüüd kuskile 11-12 % kanti kõikuma jääbki.

Liha+vesi mass kehaosades:
 v.käsi 3,7 kg -> 0 kg;   p.käsi 3,7 kg -> 0 kg
 v.jalg 10,8 kg -> +0,1 kg;   p.jalg 11,5 kg -> +0,2 kg. Masside erinevus 0,7 kg -> +0,3 kg
torso 34,8 kg -> +0,2 kg
Parem jalg on tugevam, selle pealt jõuan kogu keha üles tõsta, vasaku pealt mitte.

Rasvaprotsent kehaosades:
 v.käsi 14,4 % -> -0,5 %;   p.käsi 14,0 % -> -0,3 %
 v.jalg 10,9 % -> -1,0 kg;   p.jalg 8,8 % -> -1,7%. Erinevus 2,1 % -> +0,7 %
torso 12,0 % -> -1,4 %

Rasva mass kehaosades (nendes numbrites on suuremad vead ümardamiste pärast)
v.käsi 0,6 kg -> 0 kg; p.käsi 0,6 -> 0 kg
v.jalg 1,3 kg -> -0,1 kg; p.jalg 1,1 kg -> -0,2 kg
torso 4,7 kg -> -0,7 kg

Siseorganeid ümbritsev rasv: 1 -> -1
Baasainevahetus 1986 kcal/ 8309 kJ -> + 11 kcal (Selle 8309 kilodžauli eest saaks 40 watine lambipirn põleda u 2-3 minutit.)
Vee osakaal kogumassis 63,0 % -> +1 %
- mass u 48,3 kg -> +0,4 kg
Hinnanguline mineraalmassi osa RVMis 3,4 kg (Seda masin ei mõõda, vaid toob ära, et kõik ei ole rasv ja liha.)
Lihasmassi suhe kogumassi: keskmine lihasmass. Kehatüüp: mesomorf.
Bioloogilise vanuse hinnang |12/24. Vahe: |-12 (Illustreeriv näitaja)

 Õhtune jooks aitab lisaks kalorikulule ka emotsionaalset söömist vähendada, kellel see probleemiks on.

Proovisin vahel mitu õhtut järjest 10 km joosta kuni jalad või süda jupsima hakkavad. 3. nädalal tulidki mingid põlveliigese valud ja jõhker väsimus iga päev. Aga huvitav oli. Peab vist igapäevase 5 km juurde jääma.

Praegu tuunin vormi NATO-testi järgi:
Kätekõverdused ja istesse tõusud tuleb teha 2 minuti jooksul korrektse tehnikaga. Läbinuks loetakse kui punktisumma on kokku vähemalt 190. Jällegi - kui numbrid on ees, on parem sihte seada

 Tegin mõõtmiste lehele 2 aasta kokkuvõtte koos statistikaga. Mõõtmist olen teinud kokku peaaegu 3 aastat, aga 2 viimast on ametlikult. Üle 1100 inimese mõõdetud - vau! Mõni number üllatas ennastki.

Jun 8, 2013

Kehaanalüüs - 14. mõõtmine


Aeg 14. mai 2013
 - viimased kuu aega oli KDT. Eelmine mõõtmine oli 30jan2013. Vahe 3,5 kuud.

Mass praegu 77,2 kg -> tuli juurde 2 kg (s.t. eelmine kord oli 75,2 kg)
Rasvavaba mass 67,3 kg -> +2,6 kg
Rasva mass 9,9 kg -> -0,6 kg

Rasva protsent 12,8 % -> -1,2 %
 Tavaliselt see kõigubki mul 12-14% vahel, sõltuvalt veemassi kõikmisest päeva jooksul ja lihaste koormamisest. Saavutus oleks see saada alla 10%.

Liha+vesi mass kehaosades:
 v.käsi 3,7 kg -> +0,3 kg;   p.käsi 3,7 kg -> +0,3 kg
 v.jalg 10,7 kg -> +0,1 kg;   p.jalg 11,3 kg -> +0,2 kg - masside erinevus 0,6 kg -> +0,1 kg
torso 34,6 kg -> +1,6 kg

Rasvaprotsent kehaosades:
 v.käsi 14,9 % -> -0,3 %;   p.käsi 14,3 % -> -1,1 %
 v.jalg 11,9 % -> +0,6 kg;   p.jalg 10,5 % -> +0,8 % - erinevus 1,4 % -> -0,2 %
torso 13,4 % -> -2,3 %

Rasva mass kehaosades (nendes numbrites on suuremad vead ümardamiste pärast)
v.käsi 0,6 kg -> -0,1 kg; p.käsi 0,6 -> 0 kg
v.jalg 1,4 kg -> 0 kg; p.jalg 1,3 kg -> -0,1 kg
torso 5,4 kg -> -0,7 kg

Eelmine kord - Rasva mass kehaosades 30jan
v.käsi 0,7 kg; p.käsi 0,6 kg
v.jalg 1,4 kg; p.jalg 1,4 kg
torso 6,1 kg

Siseorganeid ümbritsev rasv: 2
Põhiainevahetus 1975 kcal/ 8263 kJ
Vee osakaal kogumassis 62,0 % -> +1 %
- mass u 47,9 kg -> +1,9 kg
Hinnanguline mineraalmassi osa RVMis 3,3 kg
Lihasmassi suhe kogumassi: keskmine
Bioloogilise vanuse hinnang |12/24. Vahe: |-12

 Järgmised kuu aega katsetan jooksmistega ja u 14. juuni mõõdan uuesti.
Kui tahan jõuda nt rasva% 8%ni, siis tuleb ära põletada 4 kg rasva, aga see ei ole praegu eesmärk.

 Tegin tookord katseid ka masinaga:
- jõin ära 0,5 L vett ja rasvaosa mass suurenes 0,4 kg. Meetod näeb söödud sööki ja äsja joodud vedelikke kui mitte-lihaste massi.
- panin juurde riideid, rasva osa mass suurenes 0,5 kg võrra.
Sellepärast tuleb mõõtmispäeva nõudeid järgida ja mõned detailid kirja panna.

 30. mai käisin SKA kehalistel eelkatsetel. Ilusti sain läbi. 1,5 km aeg oli vist 6:07 min. Esimene ring u 1:55, teine 4:12. Pidi tegema kiiremini kui 7:30.
 20 kätekõverdust ja 30 istessetõusu tegin ka ilusti ära. Need on küll madalad nõuded, aga oli ka läbikukkujaid.

 Praegu juba parandan ja jälgin vormi Nato-testi järgi. Hea on sihte panna kui numbrid on ees.

May 14, 2013

Eksperiment: jääkülm dušš kuu aega - TEHTUD


Täna oli 30. päev :)

 Tegin täna 10 minutilise.

Algus

 See oli väga killer-eksperiment :)


May 12, 2013

Paleo


Tegin paleo toitumisest väikese artikli.


Üliaktiivne geen põhjustab liigsöömist ja rasvumist


Teadlaste uuring kinnitab, et üliaktiivne FTO-geen võib soodustada inimeste rasvumist.

Teadlaste kogutud andmed näitavad, et FTO-geeni ja rasvumise vahel on otsene seos, kirjutas PhysOrg.com.

Tegemist on esmakordse tõestusmaterjaliga, et selle geeni üliaktiivsus põhjustab hiirtel liigsöömist ning sellest tulenevat rasvumist. Uurimistulemused näitavad, et see geen võib olla paljutõotavaks sihtmärgiks, et luua rasvumist vältida aitavaid ravimeid, mis vähendaksid selle geeni aktiivsust.

Uuringu üks juhtidest, Oxfordi ülikooli professor Frances Ashcroft ütles, et nende uuring kinnitab FTO-geeni olulist rolli rasvumise juures. Selle geeni üliaktiivsus võib viia liigsöömiseni, mille tulemuseks on ülekaalulisus.
Tema sõnul on nüüd võimalik mõelda rasvumist ära hoidvate ravimite välja töötamisele, mis FTO-geeni aktiivsust vähendaks. Ta lisas, et tegemist on ahvatleva väljakutsega, kuid konkreetsete tulemuste saavutamine võtab palju aega ning edu osas ei ole veel kindlust.

2007. aastal teatas rahvusvaheline teadlaste rühm, et nad on tuvastanud esimese geneetilise variatsiooni, mida saab seostada kalduvusega rasvumisele. Seda põhjustab DNA järjestuse muutus FTO-geenis.
Ligikaudu 16 protsenti Euroopa päritolu kahe sellise geenivariatsiooniga inimestest olid keskmiselt 3 kilogrammi raskemad kui need inimesed, kelle puhul seda ei täheldatud.
Kuigi tegemist on olulise uuringuga, on kogu genoomi hõlmavad uuringud alles esimesed sammud, mis võivaldavad edaspidi läbi viia detailsemaid uuringuid, et kindlaks määrata mehhanismid, mis on leitud seose taga.

Uuringud kogu genoomi ulatuses ei anna kindlaid tulemusi, et leitud geneetiline variatsioon otseselt rasvumist põhjustab.
DNA muutus võib olla markeriks, mis viitab sellele, et oluline geen paikneb läheduses, või et muutus võib paikneda kontrollelemendis, mis reguleerib mõnevõrra kaugemal asuvat teist geeni .
Oxfordi ülikooli professori Frances Ashcrofti juhtimisel läbi viidud uuringu eesmärgiks oli välja selgitada, kas kehakaalu kasvu ja FTO-geeni aktiivsuse erinevuste vahel on otsene seos.
Teadlased aretasid välja kahe FTO-geeniga hiired. Need olid küll hea tervise juures, kuid sõid rohkem ning muutusid tavahiirtega võrreldes paksemaks. Kahe FTO-geeniga emaste hiirte kehakaal oli tavalise toitmise juures 20 nädala möödudes tavaliste emaste hiirte omast 22 protsenti suurem. Isaste puhul oli vahe 10 protsenti.
Teadlased suutsid ka tõestada, et hiirte kaaluiibe erinevus tulenes üliaktiivsete FTO-geenide poolt põhjustatud suuremast söömisest. Ei saa väita, et inimeste puhul on FTO-geeni variatsioonide mõju kehakaalule samades proportsioonides.
Oxfordi ülikooli teadlase ja uuringu peaautori Chris Churchi sõnul suutsid nad esmakordselt tõestada, et FTO-geen põhjustab rasvumist.
Järgmiseks on vaja jõuda selgusele, miks see nii on. Näiteks, kas see suurendab söögiisu aju mõjutades, või muudab rasvavarude ning teiste kudede poolt edastatavaid sõnumeid.
Mõistes, kuidas FTO-geen rasvumust põhjustab, on olemas potentsiaalne võimalus seda takistavate ravimite loomiseks. DNA-seonduvuse uuringud on märkimisväärselt aidanud kitsendada genoomi piirkondasid, mis võivad rasvumist põhjustada.
Selle tulemusena on olemas teeviidad, millises suunas edasi liikuda, kuid neist piirkondadest on vaja üles leida täpne geen, nagu FTO-geeni puhul esmakordselt suudeti teha.
Churchi sõnul võimaldasid katsed hiirtega anda tulemusi kõigest mõne aastaga ning ta loodab, et seda protsessi saab nüüd edaspidi rakendada teiste rasvumust mõjutavate geenipiirkondade uurimisel.
Näiteks Suurbritannias on iga kolmas inimene ülekaaluline. Ülekaalulisus suurendab terviseriski mitmete haiguste osas, sealhulgas südamehaiguste, teist tüüpi diabeedi ning vähi suhtes.
Uuringu juhtimises osalenud Oxfordi ülikooli professori Roger Coxi sõnul aitavad hiirte peal läbi viidud katsete tulemusena loodud mudelid rasvumisega seotud küsimustele vastuseid leida.
Oxfordi ülikooli teadlaste uuring avaldati ajakirjas Nature Genetics.

Artikkel on kirjutatud aastal 2010. Tänaseks on võimalik juba geenidieeti tellida.


Geenidieet


Maailm tüseneb. Ameerikas on ülekaal mureks igas teises perekonnas. Briti lapsed löövad rekordeid kaalunumbriga, mis pole võrreldav ühegi eelneva ajastuga. Noorte kehakaalu suurenemine ei tule üksnes sellest, et me kasvame aina kiiremini ja pikemaks. Kuhjuvad kilod on tingitud eelkõige energiakulutuse ja toidukaloraaži tasakaalustamatusest. Me sööme liiga palju ja liiga rasvast toitu, me liigume liiga vähe. Aga kuidas on lood pärilikkusega? Kas ülekaal võib olla ka geenides?

Mida teavad tänapäeva geneetikud?

Teadus on ammu tõestanud, et ülekaalulisus ja pärilikkus pole üksteisest eraldiseisvad nähtused. Me kõik teame, et sugulussidemeis inimesed on üksteisega paljuski sarnased, nii on see ka kehamassi osas. Inimestel, kelle suguvõsas on palju ülekaalulisi, võib samuti olla soodumus lisakilodele. Uuringud on näidanud, et keskkonnas, kus ebatervislik toitumine ja vähene liikumine on kõigile katses osalenutele sama, võtab osa inimesi kaalus enam juurde ja salvestab lisaenergiat suurema rasvaprotsendi ulatuses kui ülejäänud grupp. Samasugused erinevused osalejate seas leiti ka tingimustes, kus kalorihulk oli treeningutel kulutatavast energiast madalam – mõned inimesed võtsid enam alla kui teised. See on seletatav üksnes geneetika iseärasustega.

Ka üldine ülekaalulise populatsiooni analüüs on näidanud, et lisakilode küüsis inimeste geenifond on üksteisega sarnane. See tähendab, et on olemas geenid, mis soodustavad tüsedusele kaldumist. Samas ei pruugi see tingimata viia kindla paksuks minemiseni – geenid toimivad kehakaalu tõstvalt pigem koostöös elustiilifaktoritega kui eraldi. Samuti reguleerib keha rasvaladestust suhteliselt aeglaselt, kuid järjepidevalt: igapäevane väike energiaülejääk koguneb aasta lõpuks mitmeks lisakiloks ning mitmete aastatega arvestatavaks ülekaaluks. Rasvavarude toimetamise plusspoolelt võib tuua näite, et ühekordne söömaorgia ei too koheselt kaasa lisakilosid. Keha on aeglane.

Geenide tõttu rändavad mööda põlvkondi mitmed ülekaalulisust põhjustavad sündroomid, kuid siinkohal on juttu tõepoolest tõsistest haigustest. Üksnes geneetikat siin aga süüdistada ei saa.

Mida tänapäeva geneetika veel ei tea?
Kuigi on leitud, et ülekaaluliste inimeste geenifond on sarnane, ei tea me veel, millised spetsiifilised geenid tüsenemist põhjustavad ja kas need geenikombinatsoonid on identsed kõigis ülekaalulistes suguvõsades. Samuti ei teata, kuidas ülekaalu põhjustavad geenid energia regulatsiooni mõjutavad, nii et tekib ülekaal. Me ei suuda seletada, miks toimib trenni-dieediprogramm mõnede inimeste puhul kiiremini ja me ei tea, millised on erinevused kiirelt ja aeglaselt kõhnujate/juurdevõtjate puhul.

Üksnes halbu geene süüdistada ei saa.
Kuigi ülekaalulisus on geneetikaga tugevalt seotud, ei ole pärilikkus siiski kilode kuhjumise peamine põhjus, väidavad tüsenemise trende vaatlevad uuringud. Kui rääkida tavalisest „paksust lapsest”, siis üksnes geenidega keskmisest tüsedamad vanemad oma lastele „rasket konti” ja ülekilosid kaasa ei anna. Selleks on tarvis mitmete faktorite koosmõju – vähene liikumine, kaloririkas toidulaud ja pärilikkus võivad muuta tõesti mitme generatsiooni jagu pereliikmeid tüsedusele kalduvateks. Selle järelduse tagamaaks on puhas bioloogia - inimrühmade geneetiline kogum lihtsalt muutub aeglaselt. Viimastel aastakümnetel toimunud järsk kehakaalu tõus on selle kõrval väga kiire nähtus. Seetõttu ei saa väita, et ülekaalulised vanemad ja vanavanemad panid meile geenipaketiga kaasa liigsed kilogrammid. Pigem pärisime me neilt toitumisharjumused ja suhtumise liikumisse, mis mõjutavad meie kehakuju oluliselt enam kui geneetika.

Artikkel "Kas geenid teevad paksuks?" Kairi Look
füsioteraapia ja liikumisteaduste magister
Amsterdam Vrije Universiteit

See artikkel kirjutati aastal 2007.
Praegu on juba võimalik teha geenianalüüsi järgi toitumiskava e geenidieeti.


May 5, 2013

Eksperiment: jääkülm dušš kuu aega - 20. päev


Ja hopsti 20. päev oli eile. 10 veel.

 See on vist üks lahedamaid ( cool'imaid) eksperimente :)

Sain teada:
- et mitte neeru või põit ära külmetada, tuleb liikuda koguaeg.
- et pea võib hakata valutama kui see külmast välja jätta. Saunamaailm kirjutas nii:
"Hüpates külma vette, satub keha järsku külma keskkonda. Mõne sekundi jooksul veresooned ahenevad ja veri liigub sinna, veresooned on laienenud. Juhtub nii, et ~u 200g verd sööstab järsku pähe. Selline ülekoormus võib tekitada peavalu, ebamugavust ning väsimust peale sauna.Tegelikult see kahjustab pea vereringet. Sellest tekib selline ebameeldiv tunne. ... Hüpates basseini, või kallates ennast üle külma veega, tuleb seda teha üleni, kaasa arvatud pea."


Punane ala tähistab normaalset temperatuuri u 37C (vasakpoolne joonis).
Parempoolsel on näidatud "kriisiolukord", kus siseorganite ala on soe. Sinistel aladel on temp 25C kandis.

Apr 26, 2013

Supervorm naisel - erinevused kehaosades


Kas teadsid, et naisel on kätes, jalgades ja torsol erinev rasva osakaal?

Heas vormis naisel on jalgades kõige rohkem (u 29%), siis kätes (u 25%) ja torsol kõige vähem (u 21%).
Üldrasva% number näitab aga kogu massi keskmist, mis tulebki siis u 25%. Siis võidakse arvata, et võib veel madalamaks lasta.
Alumise piiri seab torso ala rasva% (kõht, rind, selg), kus naise tervislikel põhjustel ei tohi see liiga alla minna (u 15-18 %).
Supervormis naisel ON kõhunaha all rasvakiht ja lihaste reljeef EI OLE tugevalt väljas.
Individuaalselt on alumine piir erinev. Mõnele sobib sixpack, mõnele mitte.
Alarasvumus avaldub tihti alguses väsimusena.

Pildil näide supervormist:

Apr 24, 2013

Eksperiment: jääkülm dušš kuu aega - 1. nädal


Kirjutasin paar päeva tagasi ühest ekstreemsest teraapiast - käia kuu aega iga päev 5 min külma dušši all - ja selle mõjudest. Esmaspäeval sai nädal aega täis :)

 Enne alustamist proovisin 3 korral lihtsalt, et mis juhtub. 4 korral suutsin juba kauem olla, siis otsustasingi, et järgmine kord teen 5 minti ära. Esmaspäeval, 15. aprill tegingi - killer energialaks :D

 Soovitan 1,5 h enne seda mitte süüa ja vahetult peale seda samuti. Keha jaoks on see siiski "kriisi olukord", kus ta peab hoidma keha temperatuuri +36,6 C juures, esmasena siseorganid, kui väliskeskkond on +4 C. Keha peab kulutama kaloreid, et sooja hoida.

Sobib neile kel on erinevate projektide ja töödega koguaeg kiired ajad ja on vaja pea selgena hoida ja energiatase kõrgel. Või kellel on vaja mentaalset refreshi, et oma trennirütmi hoida.

14. mai k.a. peaks kuu aega täis olema.

 Idee sain ameerika Tegijalt Joel Runyonilt, kes teeb võimatuid asju.

Kes veel proovib? Andke teada, kuidas läheb :)





Apr 21, 2013

Naiste kehatüübid


NAISTE KEHATÜÜBID

Igaüks, kes on kunagi treeninud, teab, et ei ole olemas treeningprogrammi, mis sobiks kõigile. Kui oled nagu enamik naisi, siis olen kindel, et on kehapiirkondi, mida tahaksid trimmida ning kehapiirkondi, millele tahaksid lisada vormi ja kuju.
Kuna informatsiooni hulk on suur, siis oled ilmselt segaduses, millist treeningplaani järgida, et tagada oma keha vajadusi. Siin on lahendus.
Identifitseerides oma kehatüübi, võid loobuda oletamisest ning keskenduda endale sobilikule treeningplaanile.

Sinu kehatüüp on sinu geenide ja elustiili otsene tulemus. Sa oled mõjutatud oma vanematest, vanavanematest jne. Ometi on sul võimalus ennast muuta. Muutuse võti peitub elustiilis, mis seisneb su toitumises ja aktiivsuse tasemes.

Põhilised kehatüübid
On olemas 6 kehatüüpi, mille järgi saab naisi liigitada:

A-kuju
A-kuju on tuntud ka kui lusika-kuju. A-kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga.

Kardiotreening - selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.

Jõutreening - Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6 8.

Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10 15.

V-kuju
V-kuju tuntud ka kui kooonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.

Kardiotreening - stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening - suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8.

H-kuju
H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline.

Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.

Kardiotreening  peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.

Jõutreening - õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6-8.

II-kuju
II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.

Kardiotreening - tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.

Jõutreening - Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6-8.

8-kuju
8-kuju tuntud ka kui liivakell; on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.

Kardiotreening - peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus.

Jõutreening - Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.

Ovaal-kuju
Ovaal-kuju või õuna-kuju on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa.

Kardiotreening - rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening - fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 8.

Nüüd, kus oled teada saanud põhilise oma kehatüübist, ei ole enam midagi oodata. Treening ootab!

Näited tervislikust rasvaprotsendist







Pildid http://fitness-diagnostics.tumblr.com/

Geenitest


Geenitest - geenianalüüs DNA-dieediks

Sa treenid regulaarselt ja toitud enam-vähem tervislikult, kuid sulle tundub, et hoolimata kõikidest su pingutustest kaal lihtsalt ei lange? Võib-olla takistavad su geenid sul kaalust alla võtta. Võiksid proovida maailmas üha enam populaarsust võitvat DNA-dieeti.

Et ülekaalulisus on maailmas kasvav trend, mõeldakse pidevalt välja uusi lahendusi. Üheks efektiivseks viisiks
kaalu kaotada on kasutada DNA-dieeti, mis pakub individuaalse lähenemise tõttu suurt tõenäosust üleliigseid kilosid kaotada. Geenid ja kehakaal – sellega tegeleb isegi omaette teadusharu, mida nimetatakse nutrigenoomikaks.

Nüüd saab ka Eestis lasta oma geene analüüsida – esimesena hakkas seda kehakaalu kaotamise eesmärgil pakkuma IB Genetics. See on DNA-analüüs elustiili parandamiseks, mitte haiguste diagnoosimiseks, nagu DNA-analüüse siiani peamiselt teostati.


Geenitesti tegemine + tasuta kehamassi analüüs


Geenid ja kehakaal

IB Geneticsi arendusjuht Aire Allikas ütleb, et kehakaal on samavõrra geenide poolt määratud kui inimese pikkuski. “Teame ju, et pikkadel inimestel on rohkem potentsiaali oma laps korvpallitrenni panna kui lühematel. Geenide poolt on kehakaal umbes poole võrra määratud, teine pool on mõjutatud inimese elustiilist.”

Kui soovime kaalu säilitada, peame lähtuma energia tasakaalust – kui tahame, et kehakaal püsiks, peab igapäevaselt tarbitav kaloraaž olema tasakaalus kulutatava energiaga. Kas teadsid, et inimesed võtavad keskmiselt 20–50 eluaasta vahel juurde 15 kg? Selleks piisab kui tarbida iga päev vaid seitse kilokalorit rohkem kui kulutada.

Allika sõnul mõjutavad geenid nii meie isusid, vajadust näksimise järele kui ka seda, kui kiiresti tekib meil söögist küllastatustunne. Lisaks on geenide poolt määratud, kuidas füüsiline aktiivsus meie kehakaalu mõjutab ning näiteks see, kuidas toimub trennijärgselt rasvade põletamine.

Eelised

Suurim DNA-dieedi eelis teiste dieetide ees on, et see arvestab inimese ainevahetuse eripäradega – ühesugune toitumine ei pruugi kõikidele inimestele võrdselt sobida. “Kindlasti on õige järgida tavapäraseid tervisliku toitumise soovitusi, aga vahel võib tunduda, et see ei ole kehakaalu alandamiseks piisav,” ütleb Allikas. Samuti ei ole erinevate dieetide katsetamine kehale ohutu. “Siin tulebki appi geneetiline analüüs, mille tulemusena saab teada, milliste toitainete koguseid peaks pingsamini jälgima. Soovitused, mis DNA-testi tulemuste järgi koostatakse, on kooskõlas tervisliku toitumise nõuannetega, aga arvestavad ka individuaalseid ainevahetuse erinevusi.”

Geenitesti tegemine + tasuta kehamassi analüüs


Geenitest


GEENITEST – ANALÜÜS DNA-DIEEDIKS
Geenianalüüsiga toitumiskava eelis tavalise toitumiskava ees seisneb selles, et see vastab konkreetse isiku genotüübile. DNA-dieedi toitumiskava jaoks tuleb teha geenitest.
Viimase 10 aasta jooksul on tehtud palju geneetiliste seoste tuvastamise uuringuid.  On leitud palju geene, millel on näidatud seost kehakaaluga (nutrigenoomika). 40-70% ulatuses on kehakaal mõjutatud geenide poolt. Geenid võivad mõjutada kehakaalu kujunemist mitut pidi – geneetilised variatsioonid võivad tekitada eripärasid ainevahetuses, näiteks rasvade imendumisel, rasva lõhustumisel, rasvarakkude moodustamisel, samas võivad geenid mõjutada ka meie isu, aga samuti ka näiteks seda, kui palju meie keha üldse energiat kulutab. Neid aitab kindlaks teha geenitest.

Analüüsitavad geenid:
FTO (fat mass- and obesity-associated gene) – rasva massi ja rasvumisega seotud geen. Analüüsitavat FTO geeni variatsiooni on väga paljudes uuringutes seostatud suurenenud rasvumise riskiga. Rasvumise risk selle variatsiooni puhul on suurem rasvase toidu ja vähe süsivesikuid sisaldava toidu tarbimisel ning väheliikuva eluviisi puhul. On leitud, et FTO reguleerib rasvade lagundamist (lipolüüsi) ja isu rasvase toidu järgi.
PPARG (peroxisome proliferator-activated receptor-gamma) –  mängib tähtsat rolli rasvade ainevahetuses ja rasvarakkude diferentseerumisel. PPARG
geeni variatsioon näitab, kuidas võivad kehakaalu mõjutada küllastunud ja küllastumata rasvade tarbimine
APOA2 (Apolipoprotein A-II) ja APOA5 (Apolipoprotein A-V) – geenid on seotud rasvhapete sünteesi ja metabolismiga. APOA5 on põhiline vere triglütseriidide kontsentratsiooni regulaator. Nende geenide variatsioonid näitavad, kui palju toidus sisalduva rasva kogus mõjutab ülekaalulisuse riski.
ADRB2 (beta-adrenergic receptor) – rasvade lagundamisega seotud retseptor inimese rasvarakkudes.
Reguleerib energia kulu ja omab seeläbi olulist rolli kehakaalu kontrollis. Teatud ADRB2 variatsioon on seotud suurema rasvumise riskiga süsivesikute rikka toidu tarbimisel.


Oled sa tegija? Külma dušši teraapia


Olen leidnud väga hea blogi inspiratsiooniks. Joel Runyon on Tegija. Ta teeb võimatuid asju. Muuhulgas ka väga hea eksperimendi enda tundma õppimiseks - külma dušši teraapia: käia kuu aega iga päev 5 minutit max külma dušši all. Paneb proovile sinu tahtejõu, põletab rasva (kuna keha peab kulutama energiat, et hoida sooja) ja üldse mõjub kehale hästi. Aga eelkõige ikka teeb värskenduse mentaalsusele.
  • Tugevdab immuunsussüsteemi
  • Parandab vereringet
  • Parandab termoregulatsiooni
  • Hoiab naha ja juuksed mitte-kuivadena
  • Suurendab testosterooni ja viljakust meestel
  • Annab energiat
  • Parandab hingamist
  • Parem uni
  • Põletab rasva
  • Põletab stressi
  • Leevendab depressiooni, maandab ja ennetab stressi
Konsulteeri oma arstiga enne KDT alustamist kui sul on terviseprobleeme.

Kõik Joel'i viited KDT'st impossiblehq.com/cold-shower-therapy-guide
Proovi ja saad teada - oled tegija või muidulohiseja?

Mar 24, 2013

Raamatusoovitus: 4-hour body


Igale trennihundile ja keha-tuunijale vajalik ja huvitav raamat. Tutvustust loe siit


Masinad koduseks rasvaprotsendi jälgimiseks

 Vaata uuemat artiklit rasva mõõtmise masinatest.

Tanita BC-558
Masinad koduseks lihaste-rasva jälgimiseks:

Tanita BC-558
 Kõlbab koduseks kasutamiseks ühe inimese poolt, aga vajab ka natuke spetsialisti konsultatsiooni alguses.

Omroni 8-elektroodine BIA-masin
Kõlbab koduseks kasutamiseks ühe inimese poolt, aga vajab ka natuke spetsialisti konsultatsiooni alguses.

Omron HBF-306C (ainult käte kaudu mõõtev BIA-masin)
 Kuna mõõdab ainult käte kaudu (4 elektroodiga), siis ei ole nii täpne kui 8 elektroodine.

Accu-Measure Fitness 3000 rasva mõõtmise nihkkaliiber

Slim Guide Skin Fold Caliper nihkkaliiber

Harpenden Skinfold Caliper Model C-136 nihkkaliiber

Nihiku jaoks võite proovida linear-software.com/online.html

Osad neist Eesti poodides müügil pole, peab Amazonist tellima. (NB! Hinnad on seal USA dollarites)
Vt ka kuidas kodus arvuti taga trenni saab teha erinevate programmide järgi


Mar 23, 2013

Eesmärgid


Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?



Mar 17, 2013

Kaltsiumi sisaldus erinevates toiduainetes


Kus mõõta luutihedust?


Käisin luutihedust mõõtmas ultraheliga, sain T+1,43. Pidavat selle vanuse kohta korras olema ja tugevad, 18% üle normi :)
Tegin artikli ka luumassi muutumisest, osteoporoosi ennetamisest


Mar 16, 2013

Feb 11, 2013

Kehaanalüüsi näidud 30jan

Rasvavaba mass 64,7 kg
- baasainevahetus 1900 kcal / 7949 kJ

Kogumass 75,2 kg
rasvaprotsent 14,0 % (norm 9-19%)
- rasvamass 10,5 kg
Bioloogilise vanuse hinnangu vahe: -10

Liha ja vee mass 61,5 kg
käed - vasak 3,4 kg; parem 3,4 kg

jalad - vasak 10,6 kg; parem 11,1 kg
torso 33,0 kg
Lihasmassi suhe kogumassi: keskmine lihasmass

Veeprotsent: 61,0%
(- mass 45,9 kg)
Hinnanguline mineraalmass RVMist 3,2 kg

Rasvaprotsent kehaosades

käed - vasak 16,2%; parem 15,4%
jalad - vasak 11,3%; parem 9,7%
torso 15,7%

Siseorganeid ümbritseva rasva tase: 2


Jan 13, 2013

Jan 5, 2013

Jan 3, 2013

Rasva ladestumine erinevates kehaosades


Kui sangad vöölt või kilod kintsudelt ka intensiivse trenni ja õige toitumisega kaduda ei taha, võib see viidata mõnele terviseprobleemile. Selle asemel, et ülekaalu geenide kaela ajada, tasuks hoopis perearstiga nõu pidada.
Selle, millisesse piirkonda keha oma rasvavaru talletab, sõltub paljuski inimese toitumisharjumustest, hormonaalsest tasakaalust, stressitasemest ja organismi sattunud toksiinidest, ütleb raamatu "Clean & Lean Diet" autor James Duigan. Samas ei välista ta n-ö probleemsete kohtade tekkimisel ka geenide mõju. Ja kuigi naised väidavad sageli, et need piirkonnad ei allu dieedile ega trennile, kinnitab Duigan vastupidist. Vaid kannatust tuleb kõvasti varuda.
Millest räägivad naise kehakumerused?
Prisked põsed
Probleem: nägu on kui täiskuu; kaalutõusu on esmalt märgata näos; ka rasvkude ümber kaela on silmanähtav.
Põhjus: regulaarselt alkoholi tarbivatel inimestel kipub veest tingitud kaalutõus olema märgatav just näopiirkonnas. Alkohol kuivatab nahka ja ajab sind jooma, hiljem aga põhjustab joodu näoturset.
Lahendus: kontrolli, et nädalas oleks vähemalt neli alkoholivaba päeva. Turset aitab leevendada ka näomassaž: alusta ninaümbrusest ja liigu kõrvade poole.
Sangad vööl
Probleem: oled sale, kuid vööpiirkonnas on väike päästerõngas.
Põhjus: kui su menüü sisaldab liigselt suhkrut, kogunebki rasv külgedele. Peale suhkru soodustab sangade teket stress.
Lahendus: veresuhkru taset aitavad reguleerida köögivili, marjad, täisteratooted, roheline ja valge tee. Toidulisanditest võiks proovida tsinki või kroomi.
Toekad õlavarred
Probleem: õlavarred on paksud ja käega katsudes jäigad; rasv kipub ka rindadele ja kaenla alla kogunema.
Põhjus: organismi on sattunud keskkonnas olevaid mürke.
Lahendus: abiks on harjutused, mis aitavad kehast jääkained välja viia. Näiteks jooga, kasuks tulevad ka keha (kuiv)harjamine ning vaheldumisi külm ja kuum dušš.
Polster seljal ja turjal
Probleem: rinnahoidja alla tekivad voldid; rasv koguneb kaenla alla.
Põhjus: keha ei tule süsivesikute põletamisega toime.
Lahendus: loobu küpsetistest, samuti riisist ja pastast ning jälgi, kas rasvkude väheneb. Sageli piisab juba saiakestest loobumisest. Kindlasti ei tohi loobuda köögiviljadest. Trennidest võiksid proovida spinningut.
Pehme punnkõht
Probleem: pehme kõhuke püsib ka siis, kui kaalust alla võtad; sul pole kunagi olnud lamedat kõhtu; väiksemgi kook ja komm ladestuvad kohe kõhule.
Põhjus: kõhurasva üks autoreid on stress. Kuna pingeolukorras toodab keha kortisooli ja kõhupiirkonnas on kortisooli retseptoreid rohkem kui mujal organismis, ladestubki rasv vatsale.
Lahendus: viimane asi, mida tegema peaksid, on jooksmine – liigne kardiovaskulaarne trenn aitab toota veelgi enam kortisooli. Pühendu parem joogale, pilatesele või hakka raskusi tõstma. Magus kohv, alkohol, sool ja rämpstoit unusta parem ära. Hoolitse, et selle asemel oleks su menüüs piisavalt kalamaksaõli, peeti, kala, kanaliha ja avokaadot.
Paksud kintsud
Probleem: peenikese piha ja lameda kõhu taustal torkavad silma paksud kintsud ja kopsakas istmik; ülakeha on saledam kui alakeha.
Põhjus: kui sinu keha meenutab pirni, on see enamasti kinni geneetikas ja harva toitumises. Samas on uuringud tõestanud, et liigrasv alakehal on tervise seisukohast ohutum kui vööpiirkonnas.
Lahendus: väldi sojatooteid, leiba-saia ning valmistoite. Trenniks sobib kõik, mis seondub jalgade või tuharalihaste aktiivsusega (kükid, jalatõsted jms).
Jämedad pahkluud
Probleem: pahkluud on paisunud, jalad tunduvad tihti rasked.
Põhjus: kui sääred on üldjuhul normaalsed, aga paistetavad vahel üles, võib see viidata üleväsimusele. Võimalik, et sa küll magad, aga REM-une aeg jääb liiga lühikeseks, s.t sa ei maga küllalt sügavalt.
Lahendus: enamikule inimestele piisab 7–­9tunnisest unest. Aga et uneaeg läheks täie ette, väldi 3-4 tundi enne uinumist süsivesikute- ja suhkrurikkaid toiduaineid, samuti ära joo kohvi. Tee tuba võimalikult pimedaks ning ära vaata voodis enam telerit ega surfa internetis. Unetust võib põhjustada ka B-vitamiini puudus, sel juhul tasub süüa liha, mune ja pähkleid.

Jan 1, 2013