Dec 26, 2012

Eelmised kehaanalüüsi näidud - rasvaprotsent, lihasmass, siseorganite rasvumus


Rasvavaba mass 65,4 kg (peamiselt vesi, liha ja mineraalid)
- baasainevahetus 1921 kcal / 8037 kJ


Kogumass 76,3 kg
rasvaprotsent 14,3 % (norm 9-19%)
- rasvamass 10,9 kg
Bioloogilise vanuse hinnangu vahe: -9

Liha ja vee mass 62,1 kg
käed - vasak 3,6 kg; parem 3,6 kg

jalad - vasak 10,5 kg; parem 11,2 kg
torso 33,4 kg
Lihasmassi suhe kogumassi: standardne

Veeprotsent: 60,8%
(- mass 46,4 kg)
Hinnanguline mineraalmass RVMist 3,2 kg

Rasvaprotsent kehaosades

käed - vasak 15,6%; parem 14,7%
jalad - vasak 12,7%; parem 11,2%
torso 15,6%

Siseorganeid ümbritseva rasva tase: 2

Normitabelid siin

Eelmine graafik:




Dec 3, 2012

Kõhurasv

Teadlased on ammu üritanud välja töötada programmi, mis aitaks viimaks lahti saada üleliigsest rasvast taljel ja kõhul. Võib end surmani ära väsitada trenažööridel, ära unustada, mis on normaalne toit ning ikkagi näha iga päev peeglist püksirihma kohal rippuvat volti. Lame kõht on iga naise unistus. Samas on geneetikud armutud — lame, ilma väikseimagi rasvakihita kõht on anomaalia. 

Ka normaalsel sihvakal tütarlapsel peab see aga veidi ettepoole ulatuma ning ümar olema. Sellistena oleme kord loodud. Ja sellepärast ei olegi vaja nii väga süüdistada eilset kooki või vahelejäänud aeroobikatundi.
Naise ümaravõitu kõhuke pole patoloogia. Patoloogia on just soov sellest vabaneda. Isegi heas toonuses elastsed ja vetruvad lihased ei kujunda telliskivi — kõhulihaste välispind jääb pehmeks ja siledaks, kuna on kaetud 2-3 cm paksuse rasvakihiga.
Normaalse füüsilise ettevalmistusega normaalkaalus naise figuur on õunakujuline. Kusjuures mida saledam naine, seda tugevamini on märgatav ta kõht. On see paradoks?
Insuliini süü
Tegelikult on kõigele olemas seletus. Märgatav kõht harmooniliselt arenenud keha puhul on sellise hormooni nagu insuliin teene. Insuliini ülesandeks on verest lihastesse suhkrut tuua, kus siis süsivesikud energiaks muudetakse.
Sageli tekib vale toitumise või ainevahetuse häirete tõttu olukord, kus organism, selle asemel, et kasutada süsivesikuid energia tootmiseks, asub neid rasva näol tagavaraks koguma. Ning see rasv ei ladestu ühtlaselt kehal, vaid jääb pidama just nimelt talje piirkonda.
See ebameeldiv seik on seotud naise kehaehituse ühe eripäraga — rasv ladestub nn reproduktiivsesse piirkonda emaka ja munasarjade kaitsekihina. Siit ka esiletükkiv kõht.
Stress teeb ümmarguseks
Teiseks faktoriks, mis soodustab liigse rasva kogunemist talje piirkonda, on hormoon kortisool ehk teisiti öeldes stressihormoon. Kortisool iseenesest ei põhjusta kaalutõusu, kuid selle üleküllusel hakkab organism tundma suurenenud vajadust süsivesikute järele.
Kõik see koos väheliikuva eluviisiga suurendab rasvakihti.
Kroonilise stressi maandamine jooga, meditatsiooni, massaaži ning 8-tunnilise une abil võib stabiliseerida või lausa vähendada kaalu.
Tailiha ja kiudained
Kuidas siis võiks süüa nii, et alla võtta? Igavene küsimus! Õunatüüpi figuuri puhul soovitavad dietoloogid erilist skeemi, mis aitab vähendada taljel olevat rasvakihti. Tuleks mitte lihtsalt vähendada kalorite hulka, vaid välja valida nende kõige õigem allikas.
Suurepäraseks variandiks on kuulsa South Beach Dieti teine faas, kus soovitatakse oma menüü kokku panna tailihast, toitudest, mis sisaldavad suures koguses kiudaineid, täisteraleivast, köögiviljadest, oliiviõlist ning mitterasvasest kalast.
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes kasutavad üle 21 grammi kiudaineid päevas, esineb liigset rasva kõhu piirkonnas kolm korda harvemini kui nendel, kes on piirdunud 8 grammiga päevas. Kiudaineid leidub hulgaliselt kõrsviljades, kaunviljalistes, kuivatatud puuviljades ja marjades.
Vein muudab saledaks
Vööümbermõõtu vähendada ning kõhtu lamedamaks muuta aitab ka… vein. Uuringute käigus on saadud unikaalsed andmed: naised, kes eelistavad kõikidele alkohoolsetele jookidele veini, kurtsid 4 korda harvemini liigse kõhuümbermõõdu üle.
Kõige saledamad olid piigad, kes regulaarselt jõid veini 4-6 pokaali nädalas, mitte üksnes pühade ajal. Veinipokaali suurus on 150 ml, mitte rohkem.
Ja ometi, kui te ka iga päev sööte täisteraleiba ning joote peale puhast Merlot veini, pole te kõht ikkagi ideaalne. Eksperimendi käigus mõõtsid teadlased kõhu- ja taljeümbermõõtu kahte gruppi jaotatud naistel.
Esimesed sõid reeglite kohaselt, kuid ei rabelnud, teised lubasid endale mõningaid kõrvalekaldeid dieedist, selle eest aga tegelesid regulaarselt aeroobikaga.
Alla võtsid kõik, kuid teisel rühmal täheldati koos kaalulangusega ka taljepiirkonna rasvarakkude vähenemist.
Muutke harjutusi
Ärge uskuge lugusid, kuidas teie sõbratari tuttaval õnnestus kuu ajaga täielikult vabaneda rasvast vöö kohal. Rasvaladestused kõhul nõuavad paljude kuude pikkust vaevanägemist. Kuid tulemus on seda väärt!
Tähtis nõuanne: ärge laske organismil ja lihastel harjuda koormustega, muutke pidevalt harjutuste komplekse ning nende intensiivsust.
Näiteks pühendage paar nädalat kere ja jalgade tõstmisele lamamisasendist, velotrenažöörile ja steppaeroobikale, seejärel võtke käsile jõuaeroobika ning kasutage jooksumatti, kuu aja pärast võtke ette jooga, pilates ja venitusharjutused.
Harjutusi ei tule teha kõigest hingest pingutades, maksimaalse amplituudiga. Kõige parem on valida aeglane tempo.
Just siis pingulduvad lihased täielikult, tõmmete ajal töötavad ka reie-, selja- ja tuharalihased, vähendades koormust kõhule.
Kasulik jooga
Kui teile meeldivad rahulikumad alad, praktiseerige joogat. Eriti soovitav on nn paadi poos.
See pole keeruline, kuid seda kas või paariks minutiks fikseerida ei suuda mitte igaüks. Heitke selili, käed kuklas, tõstke kõhulihaste jõul pea, õlad ja jalad põrandalt 25-30 cm kõrgusele.
Esimesel korral piisab, kui jääda asendisse 10 sekundiks.
Tuntud treenerid soovitavad kõhulihaste staatilise harjutustena tõukeasendit. Kõhuli olles kõverdage küünarnukid ning sirutage keha. Tõmmake kõht sisse ning jääge asendisse nii kauaks, kui suudate.
Jälgige kehahoiakut
Õppige peeglisse õigesti vaatama. Pööramata tähelepanu oma peegelpildile, sirutage end. Keerake end siis ja vaadake — te olete saledam, kui arvasite.
Püüdke leida päeva jooksul 20 — 30 minutit kõhulihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks: 10 sekundit — pingutage lihaseid, 10 sekundit — lõdvestage.
Ja tingimata jälgige oma kehahoiakut. Pange tähele: niipea, kui püüate olla sirge seljaga, pingulduvad automaatselt kõhulihased, tähendab — treenivad. Hingake nii, et kopsud tegutseksid täies mahus.
Päeva jooksul hingake välja, pingutades kõhulihaseid, otsekui tõukaksite õhku endast välja. Ning õige pea lisandub teie treeningpagasisse veel üks harjutus — kergendusohe — kui vaid end profiilis jälgida.