Oct 10, 2012

Motiiv, võimalus ja vahendid


Lasin struktuur.net'is arvutada üht-teist enda energia käibe kohta:

Baasainevahetus (BAV)
Energiahulk, mida organism vajab elutähtsate protsesside toimimiseks, näiteks südametöö ja hingamise jaoks. Nii-öelda absoluutne miinimum, millest allapoole minna ei tohiks.
1790 Kcal

Tervislik energiahulk kehakaalu säilitamiseks
Arvestab päevasesse kaloraaži sisse kehalise aktiivsuse, mida on tarvis kehakaalu säilitamiseks.
2770 Kcal

Tervislik energiahulk kehakaalu vähendamiseks
Oluline on kalorite muutumise dünaamika. Kuna eesmärgiks on kaotada rasva, säilitades samal ajal kvaliteetset lihast, peaks kaloraaži vähendamine kulgema peale esimest nädalat sujuvalt. NB! Oluline on päevast kaloraaži mitte lasta alla BAV (1790 Kcal)!
Nädal 1: 2440 Kcal (–12 %)
Nädal 2: 2330 Kcal (–16 %)
Nädal 3: 2250 Kcal (–19 %)
Nädal 4: 2190 Kcal (–21 %)

Tervislik energiahulk kehakaalu suurendamiseks
Vajalik päevane energiahulk kehakaalu, sealhulgas lihasmassi, suurendamiseks (300 kuni 500 lisakalorit).
3070 – 3270 Kcal
* kuna seal ei küsita rasvavaba massi vaid eeldatakse, et kogumass on normaalse rasva osaga, siis on need kaloraaži näited umbkaudsed.

Vastavalt viimasele keha koostise mõõtmisele on mu rasvavaba mass e kaloreid kulutav mass 68,7 kg ja kogumass 76,7 kg. Selle järgi on mu baasainevahetus hoopis 2009 Kcal e 8405 J (džauli).

Mul on päevas vaja vähemalt 8400 džauli energiat. Võrdluseks - 40-vatine lamp saaks selle eest põleda 3,5 minutit. 

Aktiivsuskordajaga 1,5 (3-4 treeningkorda nädalas) tuleks ööpäevane kaloraaž 3013 kcal

NÄIDUD 
23.august kell 21:00. Eelmine mõõtmine 4.juuli. Aja vahe u 7 nädalat.

Kogumass -1,8 kg -> 76,7 kg
Rasvaprotsent -1,8 % -> 10,2% (Keha pind on läinud reljeefsemaks)
Rasva mass -1,4 kg -> 8,0 kg
Rasvavaba mass -0,4 kg -> 68,7 kg (Ilmselt mingi ümardamisviga.)
Baasainevahetus 2009Kcal/ 8405 J
Liha ja vee mass -0,1 kg -> 65,5 kg (Oluliselt ei muutunud)
(Vee mass -0,1 kg -> ~49,01 kg)
Veeprotsent +1,4% -> 64,0% (Kuna mitte-vee mass vähenes)
Siseorganeid ümbritsev rasv 1 (minimaalne)
Hinnanguline mineraalmassi osa 3,4 kg
 Lihasmass säilis, selle pealt põles rasva 1,4 kilo.
Eesmärk on tasapisi lihasmassi arendada ja rasvaprotsenti alandada kuskile 8 - 10 kanti. Trennid siin.

MOTIIV, VÕIMALUS JA VAHENDID
 Neid kolme nimelt on vaja, et midagi teha või eesmärki saavutada.
Kui sul ei ole tugevat motiivi (nt "tahad bikiinides hea välja näha"),
siis sa ei pruugi kasutada võimalust ( mingit rasvapõletus trenni teha või kaloraaži parandada jt) ja vahendeid (rühmatreeningud, toitumistreener jt).
 Kui tugev motivatsioon on olemas, siis leiad keha vormimise puhul vahendid ja võimaluse kindlasti, kui ei ole siis (LOE SEDA MITU KORDA NÜÜD ->) LEIAD VABANDUSED.
 Kui tegevus hakkab ära tüütama, rutiinseks muutuma, hakkavad edasilükkamised ja vabandused tekkima, siis vaata üle oma eesmärk, meetod selle saavutamiseks ja pane paika uus tegevuskava. Proovi midagi uut, tee midagi teistmoodi.
 Kui eesmärk on paigas, aga tegevus ise läheb raskeks, siis ära lase loobumise mõttel pähe tekkida, see on nagu haigus, mis sind nõrgestab.

KOGEMUS
 Olles nüüd 2 aastat BIA-meetodiga mõõtnud ja jälginud erinevate inimeste keha koostise muutumist, ütleks et esimesel kohal on kindlasti motivatsiooniga tegelemine, teisel kohal teadmised "kuidas-teha" ja siis alles tegevus ise. See jääbki sul "kättevõtmise asjaks" kui sa midagi ei alusta. Alusta vähemalt alustamist. Proovi midagi teha.
 Ära mõtle seda keeruliseks. Kui hakkad korraga iga päeva trenni tegema, kõike kirja panema, mida sööd ja detailideni oma trenni paika panema, siis võid kiiresti ära väsida. Pane paika nt ainult trenni ajad , kestus, tegevus ja kellaaeg. Jälgi ainult treeningut. Pane kirja vihikusse ja/või netti. Võid isegi samamoodi edasi süüa, peaasi et psühholoogiliselt oleks sul domineeriv mõtlemine alles. Haara kontrollkese enda kätte.

 Mõned efektiivsemad treeningmeetodid naiste seas on BodyPump, vibrotreening ja isegi kickpoks :)
Kõige efektiivsem rasvapõletuseks on meetod/trenn, mida konkreetne isik suudab pikemat aega (kuudes) hoida. Kui sa ei ole üldse jooksu inimene ja see tekitab sinus rutiini, siis sul on raskem ennast sundida nõrgematel aegadel seda tegema. Aga kui sulle meeldib see tegevus, nt kickpoks, siis lähed sinna kasvõi selle tegevuse pärast ise.

RASVUMISE PÕHJUS
 Teadagi on rasvumisel muid põhjuseid ka peale puuduliku spordipoole ja toitumise, aga sul on tulemuslikum tegeleda sellega, mida sa saad ise kontrollida.


No comments:

Post a Comment