Jul 15, 2012

Keha koostis - valemid vormi parandamiseks


VALEMID EFEKTIIVSEKS TREENINGUKS
BAV e baasainevahetusSee on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel.
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg)
Näide: kaal on 73 kg ja rasva 13%. Rasva mass on u 17.8 kg. 73 miinus 17.8 = u 55,2 kg
370 +  (21,6 x 55.2) = 370 + 1192 = 1562 kcal
KalorivajadusValemid efektiivseks treeninguks kehagaNii palju kaloreid põletab Su organism päevas võttes arvesse su füüsilist koormust.
BAV x aktiivsuskoefitsient = ööpäevane kalorivajadus
Aktiivsuskoefitsiendid:
1,2 – istuv töö või eluviis
1,375 – kerge aktiivsus
1,55 – keskmine kehaline aktiivsus
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne
1,9 – üliaktiivne
Näide: 1562 x 1,2 = u 1874 kcal on kalorivajadus. Lihasmassi kasvatajatel juurde lisada 300 – 500 kcal.
Pidevas alakaloraažis olles võib organism hakata hoopis energiat salvestama nälja hirmus, mitte seda põletama. See suurendab nahaaluse rasva osa. Harjutades ennast sööma iga 4 tunni tagant, väheneb nahaalune varurasva osa aja jooksul kuna keha “teab” ,et ta saab piisavalt tihti süüa, et mitte energiat rasvana varuda.
Tüdrukud, kõhul ja tuharatel naha all olev “liigne rasv” ei tähenda alati, et te võite lubada endale rasvaprotsendi alanemist. Rasva osakaal ei pea olema minimaalne vaid tervislik!
Kaloraaži erineb sooti, vanuseti jt tegurid. Optimaalse kaloraaži vastavalt teie eesmärgile aitab toitumiskavaga paika panna personaaltreener. Kava peab olema kooskõlas teie kehalise aktiivsusega.
Masinad (nt pulsikell, trenažöör jt), mis küsivad kalorikulu arvestamiseks ainult teie kogumassi, eeldavad et see on normaalse koostisega (s.t. lihaste-rasva suhe on normi vahemikus). Aga kui selle massi sees on rasvaosa oluliselt üle normi, siis reaalselt on teil vähem lihasmassi kui masin on arvestanud ja kalorikulu on hoopis väiksem, sest rasvkude ise oluliselt kaloreid ei põleta (muidu ta töötaks organismile vastu.) Samuti on kalorikulu näit ekslik kui olete alarasvunud.
Pulsisagedus
Treenides eesmärgi järgi pandud pulsisagedusel (optimaalne pulsisagedus) on treening efektiivsem. Kõigepealt on teil vaja teada enda maksimaalset pulsisagedust. Kõige turvalisem on seda mõõta koormustestiga arsti järelvalve all. Aga orienteeruva max-pulsisageduse saate välja arvutada nende valemite järgi:
meestel 220 miinus vanus
naistel 206 miinus 88% vanusest
Nt 25 a naine: 206 – (25 x 0,88) = 206 – 22 = 184.
Edasi. Optimaalne pulsisagedus vastavalt pulsitsoonile:
  • Tervisetreening 60-70% max-st - Südame tugevdamine, taastav treening. „Higistan, aga ei hingelda“
  • Põhivastupidavuse treening 70-80% max-st - Aeroobne treening, rasvapõletus.„Higistan ja hingeldan, kuid saan kaaslasega vabalt rääkida.“
  • Intensiivne aeroobne treening 80-87% max-st - Tugev vastupidavuse arendamine.„Hingeldan ja rääkides tekivad hingeldamispausid.“
Tervislik on treenida pulsisagedusel 60-85 protsenti maksimumpulsist.
Selle järgi on 25 a. naisel opt.pulsisagedus ( 1,84 x 70 = 128 ja 1,84 x 80 = 147 )rasvapõletuseks vahemikus 128 – 147 lööki minutis. Ja see peaks kestma 45 – 60 minutit. See võib kesta paar kuud enne kui nahaalune rasv on oluliselt vähenenud. Rasvaprotsendil on ka alumine piir, millest tavainimene allapoole ei tohiks lasta, eriti naine.
Need valemid on mõeldud normaalse keha koostisega inimesele (s.t. rasva osakaal on normis) ja on üldteoreetilised. Tõsiselt kava tehes tuleb arvestada sugu, vanust, med.-olukorda jpt tegureid. Ärge võtke järsku endale liiga suurt koormust kui olete eelnevalt vormist väljas.
Veevajadus
Teoreetiline valem on 28 – 35 ml x kehakaal kg. Nt 73 kg x 33 ml = u 2,4 L koos toiduga. Puhta vee osaks võiks jääda 1 L. Veevajadus on individuaalne ja sõltub samuti mitmest tegurist, nt kehaline aktiivsus, med.-olukord, hetke vorm jt.
Ülaloleva info rakendamine
Ära astu kõrvale, astu ülesse!

No comments:

Post a Comment