Mar 26, 2012

"Ringvaade" bioloogilise vanuse mõõtmine

‎"Ringvaade" 20.märtsil: Aivar Riisalu käis Diabeedikeskuses mõõtmas enda bioloogilist vanust, rasvaprotsenti, lihasmassi jt näitajaid. Tunnistas, et olukord vajab parandamist ja hakkab selle nimel ka tegutsema. Kui ta nüüd endaga tegelema hakkab ja mingi aja pärast enda pingutuste tulemust numbriliselt näeb, siis ta saab kindlasti kõvasti motivatsiooni juurde. Jääme jälgima.
http://etv.err.ee/index.php?05593527&video=3449


Mar 21, 2012

Bioloogiline vanus ja mõõtmine



Bioloogilist vanust saab mitut moodi mõõta. Üks võimalus selleks on vaadata ainevahetuse e metabolismi kiirust – millisele vanusele vastab keha ainevahetus ehk milline on metaboolne vanus. 
Mõõda enda bioloogiline vanus

Veresuhkur

Veresuhkru mõõtmine

Veresuhkru normivahemik tühja kõhuga on 3,3 kuni 5,5 mmol/L (millimooli liitri kohta). Mõõtmisel küsida ka konkreetse meetodi normivahemikku.

MÕÕDA ENDA VERESUHKUR SIIN

Pärast söömist lagunevad seedetrakti jõudnud süsivesikud glükoosiks ja see imendub verre. Peale söömist veresuhkur tõuseb. Kasvanud glükoositasemele vastab terve inimese kõhunääre insuliini eritamisega. Insuliin on hormoon, mis on vajalik selleks, et rakk saaks glükoosi kasutada. Terve inimese vere glükoosisisaldus langeb endisele tasemele umbes 3–4 tunni möödudes. Insuliini vähesusel on häiritud glükoosi transport kudedesse ja glükoos jääb verre.


Füüsise tüüp ehk lihaste ja rasva suhe. TABEL



Mar 20, 2012

Tervislikud eluviisid - 8 lihtsat põhimõtet

1. Liiguta ennast!
Inimese keha on loodud liikumiseks, mitte pikutamiseks või istumiseks. Kehaline koormus on tervise püsimiseks hädavajalik: kerge treening kasvõi pool tundi päevas vähendab südamehaiguste ja diabeediriski, aitab hoida kehakaalu kontrolli all, langetab vererõhku ning lisaks paljule muule heale aitab stressist vabaneda. Pärast füüsilist pingutust on tuju parem ning mõtted selgemad.
Selleks, et end liigutada, pole vaja kalleid spordiklubisid või isiklikku treenerit, iga inimene saab seda endale lubada. Hea on valida sellised tegevused, mis kestavad kauem ning nõuavad paljude lihaste pingutust -  näiteks kõndimine, matkamine, tantsimine, jooks, trepist ülesminek, ujumine, suusatamine, uisutamine jne. Kasu on juba igapäevaelu väikestest ümbekorraldustest: minge trepist, mitte liftiga, ühistranspordiga sõites väljuge üks või kaks peatust varem, autoga liikudes parkige see oma sihtkohast kaugemale jne.
Siin mõned näited Eesti Tervisekasvatuse Keskuse soovitustest kehalise harjutuste valimiseks:
Kõndimine:
  • kehva tervisega inimestele on alustamiseks sageli parim tempokas jalutuskäik;
  • alusta mõõdukalt ja tõsta koormust järk-järgult;
  • kanna sobivaid jalatseid;
  • jalutuskäikude ajal tee vahelduvalt aeglast sörkjooksu;
  • muretse endale koer või lepi mõne sõbraga kokku ning käi temaga regulaarselt välja jalutamas.

Jalgrattasõit:
  • alusta mõõdukalt tasastel jalgrattateedel ja vaiksetel tänavatel, enne kui lähed tõusudele ja langustele;
  • eriti soovitatav on jalgratas ülekaalulistele, sest selle kasutamine soodustab kehakaalu langust;
  • kasuta jalgratast transpordivahendina.
Ujumine:
  • see sobib eriti hästi ülekaalulistele ning neile, kel on probleeme liigestega, sest vesi toetab keha;
  • enne ujumist viibuta soojenduseks käsi;
  • kõik kehaosad peavad liigutustest vabalt osa võtma.

Sörkimine
  • sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires;
  • sörkjooks ei sobi ülekaalulistele, samuti neile, kel on probleeme liigeste või seljaga!
  • kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest;
  • looduslikul pinnal jooksmine on parem kui asfaldil, betoonil või kivisillutisel;
  • olulised on eelsoojendus ning pärast jooksu enda "mahajahutamine";
  • lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused.
Rohkem infot kehalise aktiivsuse kohta:

2. Kolesterooli tase kontrolli alla!

Kolesterool on pehme, vahajas rasvataoline aine, mida leidub nii inimese vereringes kui kõikides keharakkudes. Teatud kogus kolesterooli on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalik, samas on liiga kõrge kolesteroolitase mitmesuguste südameveresoonkonna haiguste peamisi riskitegureid.
Kolesterooliallikaid on kaks - inimese enda keha ja toit. Maks ja teised keharakud toodavad umbes 70% organismis leiduvast kolesteroolist, ülejäänud 30% saame igapäevatoidust. Veres ringleb kolesterool rasvast ja valgust koosnevate lipoproteiinide vahendusel.
Kolesterool ise jaguneb samuti kaheks: nö "hea" ehk HDL-kolesterool ja "halb" ehk LDL-kolesterool.
Kui "halva" kolesterooli tase organismis on liiga kõrge, võib see ummistada arterid ja tekib infarktioht.
LDL-kolesterooli toodab organism ise, samas on paljudel inimestel geneetiline eelsoodumus selle liigseks tekkeks. "Halva" kolesterooli taset mõjutab ka igapäevane toit: küllastunud rasvad ja rasvhapped ning toidu kõrge kolesteroolisisaldus kipuvad seda suurendama. Õnneks saab inimene oma igapäevase toiduvalikuga vere kolesteroolitaset mõjutada.
Iga täiskasvanud inimene peaks oma kolesteroolitaset teadma ning kontrollima seda vähemalt korra viie aasta jooksul. Normaalseks üldkolesteroolitasemeks täiskasvanu organismis loetakse kuni 5.0 mmol/L
Rohkem infot kolesterooli kohta:

3. Jälgi, mida sööd!

Tervisliku ja tasakaalustatud toidulaua osatähtsust terve püsimisel on raske üle hinnata. Siin loevad just üldised ja igapäevased toitumisharjumused. Kõige olulisem põhimõte on süüa mitmekesiselt, valides oma menüüsse toitainerikkad ja samas võimalikult vähese kalorisisaldusega toidud.
Tervisliku toitumise kohta leiab rohkesti infot toitumine.ee/toidupuramiidi-pohimotted

4. Tea oma vererõhku!

Mis on vererõhk?
Vererõhk on surve, mida veresoontes voolav veri avaldab veresoonte seinale. Eristatakse kaht tüüpi vererõhku: süstoolne vererõhk on südame kokkutõmbumisel, diastoolne aga südame lõõgastumisel tekkiv rõhk. Kõrgvererõhu- ehk hõpertooniatõbi tekib siis, kui arteriaalse vererõhu kontrollmehhanismid on häiritud ja arteriaalne vererõhk on liiga kõrge: süstoolne rõhk suurem kui 140 ja diastoolne suurem kui 90 mmHg. Normaalseks loetakse vererõhku 120/80 mmHg, kui see on püsivalt üle 130/85, siis loetakse seda kõrgenenud vererõhuks.
Miks on kõrge vererõhk tervisele ohtlik?
Kõrge vererõhk on eraldi võttes kõige suurem südameveresoonkonna haiguste riskifaktor. Kui arterites voolav veri avaldab nende seintele liiga tugevat survet, tekivad seal mikroskoopilised rebendid. Seepeale käivitub organismi kaitsemehhanism ning kahjustused kattuvad armkoega. Armkoe tõttu hakkavad aga veresoonte seintele kuhjuma mitmesugused ained ja tekib soonte ahenemine, mis omakorda võib viia trombi ehk ummistuse tekkimiseni. Lisaks nõrgestab kõrge vererõhk arterite seinu.
Kontrollimatu kõrge vererõhk võib viia tõsiste tervisehäireteni või olla koguni surmav. Ahenenud veresoonte ja trombide tõttu saavad elutähtsad organid liiga vähe verd ning nende koed surevad. Seepärast võibki kõrge vererõhk viia insuldi, infarkti või mitmete muude raskete tervisehäireteni.
Kuidas see tekib?
Kõrge vererõhk on väga levinud, keskmiselt igal kolmandal täiskasvanul on see normist suurem.   Samas ei ole inimesed sageli oma tervisehäirest teadlikud, sest see ei pruugi pikka aega enesetunnet halvendada. Haigustunnused võivad avalduda alles siis, kui tekkinud on tõsised veresoonte kahjustused - südames, peaajus, neerudes või näiteks silmapõhjas. Hüpertoonia on pidevalt süvenev haigus ja aja jooksul võivad haigustunnused muutuda. Kui inimene jääb ravita, võib see lõppeda väga tõsiste tervisehäirete või koguni surmaga.
Umbes 85-95% inimestest jääb kõrge vererõhu põhjus avastamata. Samas on hästi teada mitmed hõpertooniatõve riskitegurid:
  • vanus ja sugu: mida eakam inimene, seda suurem on hüpertooniatõve risk. Peaaegu pooled üle 65. aastastest inimestest kannatavad selle all. Kuni 45. eluaastani diagnoostiakse kõrgvererõhutõbe peamiselt meestel, 45. kuni 54. eluaastani on meeste ja naiste riskid võrdsed. Alates 54. eluaastast tabab see haigus pigem naisi. Oletatakse, et naissuguhormoon östrogeen aitab veresoontel säilitada pandlikkust;
  • pärilikud tegurid: neil, kelle suguvõsas esineb kõrgvererõhutõbe, on ka suurem risk sellesse haigestuda;
  • toitumine: liiga palju soola igapäevatoidus suurendab kõrge vererõhu tekkimise tõenäosust;
  • liigne kehakaal: ülekaalus inimestel on lisaks paljudele muudele tervisehäiretele ka suurem tõenäosus jääda hõpertooniatõppe;
  • stress: uuringud näitavad, et inimestel, kelle elus on palju stressi, negatiivseid emotsioone ja allasurutud raevu, riskivad samuti liiga kõrge vererõhuga.
Kas seda saab ravida?
Liiga kõrget vererõhku ei saa küll välja ravida, kuid seda on võimalik edukalt kontrolli all hoida. Väga palju sõltub inimese eluviisidest. Südamesõbralik, võimalikult vähese soolaga toidulaud, regulaarne kehaline aktiivsus, normaalne kehakaal, igapäevastressiga toimetulek, üksnes väheses koguses alkoholi (kui teisiti ei saa) ning mittesuitsetamine on tervise säilitamisel esmatähtsad. Kui sellest ei piisa, tuleb tarvitada ka arsti määratud ravimeid.
Eesti Südameliit ja Eesti Hüpertensiooni Ühing soovitavad vererõhku mõõta üle aasta ehk kord kahe aasta jooksul alates 20. eluaastast. Vererõhku tuleks mõõta korra aastas, kui inimesel või tema perekonnas on olnud või on südame-veresoonkonna haigusi või neeruhaigusi, diabeeti või düslipideemiat.
Soovi korral võib vererõhku mõõta ka sagedamini, näiteks perearsti visiidil või ka ise. Vererõhu mõtmise aparaadid on müügil apteekides.
Rohkem infot vererõhu kohta:

5. Kehakaal olgu normis!

Liigne kehakaal nii lastel kui täiskasvanutel on tänapäeva maailmas üha suurem probleem. Ülekaalus inimesed riskivad paljude tervisehäiretega, näiteks diabeet, kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, mitmesugused liigestehädad ja nii edasi. Ülekaal on suur lisakoormus kogu organismile.
Kehakaalu langetamise põhimõte on lihtne: igapäevatoidust saadavate kalorite hulk peab olema väiksem kui elamiseks kuluv energia, kehakaalu säilitamisel peavad need kaks näitajat olema tasakaalus. Energiavajadus võib inimestel olla väga erinev, sõltudes nii soost, vanusest, igapäevasest kehalisest koormusest ja mitmetest muudest teguritest.
Kehakaalu saab hästi hinnata kehamassi indeksi ehk KMI põhjal, selle kalkulaator asub siin.
Kehakaal sõltub ennekõike sellest, mida me sööme ja kui palju end liigutame. Põhjalikku infot selle kohta leiab jällegi aadressilt toitumine.ee

6. Veresuhkru tase on tähtis

Diabeet on oluline südame-veresoonkonnahaiguste riskitegur. Tõenäosus, et diabeetikust täiskasvanul tekib mõni südametervise häire või infarkt on kaks kuni neli korda suurem võrreldes sellega, kes diabeeti ei põe. Diabeet on küll ravitav, kuid kõrgenenud risk haigestuda südameveresoonkonna haigustesse jääb alles ka siis, kui veresuhkru tase on kontrolli all.
Mis on veresuhkur ja mis on diabeet?
Diabeet võib tõsta inimese veresuhkru taseme ohtlikult kõrgele. Enamus toidust mida sööme, muutub ainevahetuse käigus glükoosiks või suhkruks, mida organism kasutab energiaallika ehk "kütusena". Kõhupiirkonnas asuv kõhunääre ehk pankreas toodab insuliini nimelist hormooni, mis reguleerib vere suhkrusisaldust ning aitab glükoosil ja mitmetel muudel toitainetel jõuda meie keha rakkudesse. Selleks, et glükoos pääseks rakkudesse ja temast saaks igapäevaseks eluks vajalikku energiat, peab kõhunääre eritama piisavas koguses insuliini. Kui insuliini ei jätku, siis suhkur rakkudesse ei pääse ja selle tase veres tõuseb.
Tervetel inimestel ei ole veresuhkur tühja kõhuga kõrgem kui 5,5 mmol/l ja kaks tundi pärast sööki kõrgem kui 8 mmol/l. Suhkruhaigetel ehk diabeetikutel on veresuhkru tase normist kõrgem. Eristatakse kaht tüüpi diabeeti: esimene tüüp ehk insuliinsõltuv diabeet tekib enamasti lastel ja noorematel inimestel. Sel juhul on kõhunääre saanud kahjustada ega suuda enam insuliini toota. Teist tüüpi ehk insuliinsõltumatu diabeet on peamiselt vanemate ja ülekaalus inimeste haigus. Nende pankreas küll eritab insuliini, kuid liigse kehakaalu tõttu on selle toime häiritud. Enamus suhkruhaigetest põeb teist tüüpi diabeeti.
Kuidas see tekib?
Diabeedihaigeid on maailmas enam kui 200 miljonit ning nende arv tõuseb kiiresti. Igal aastal sureb maailmas diabeedi tõttu sama palju inimesi kui AIDSi.
Eestis on diabeedihaigeid umbes 70 000, paljud neist on diagnoosimata.
Diabeedi riskitegurid on näiteks järgmised:
  • pärilikkus: kui seda haigust esineb lähisugulastel;
  • liigne kehakaal, kõhukus;
  • rasvade kogunemine peamiselt kõhupiirkonda: vööümbermõõt meestel suurem kui 102 cm ja naistel üle 88 cm;
  • kõrge vererõhk;
  • ainevahetushäire;
  • podagra.
Elustiili muutuste ja ravimitega on võimalik diabeedi algust suurel määral edasi lükata või selle arengut   oluliselt pidurdada. Siin on taaskord olulised kehaline aktiivsus, hoolikalt koostatud toidusedel ning normaalne kehakaal.
Iga inimene peaks oma veresuhkru taset mõõtma korra aastas, riskirühma kuulujad võiksid seda teha sagedamini.
Rohkem infot diabeedi kohta:

7. Loobu tubakast!


Sageli on suitsetamisest väga keeruline loobuda, paljud on seda korduvalt üritanud. Nikotiinsõltuvust on selle tugevuselt võrreldud ka heroiinsõltuvusega. Kui inimene on otsustanud suitsetamine maha jätta, on oluline mitte alla anda ja uuesti suitsetama hakata, kui ei suudeta kiusatusele vastu panna ning mõne aja järel uuesti üks sigaret tõmmatakse. Tihtipeale polegi loobumine kõrvalise abita võimalik. Siin pakuvad nõu ja tuge igas Eesti maakonnas tegutsevad suitsetamisest loobumise nõustamise kabinetid, mis on kõigile tasuta. Nende kontaktandmed leiab 
tai.ee/?id=3949.  Tubaka hävitav mõju tervisele pole kindlasti kellelegi uudis. Suitsetamine on oluline riskitegur terve rea haiguste tekkimisel ning lühendab märkimisväärselt eluiga. Suitsetamine suurendab oluliselt näiteks mitmesuguste vähivormide ja kopsuhaiguste teket, samuti insuldi- ja infarktiohtu. Tekkida võib luude hõrenemine ja tõuseb vererõhk. Tubakas tapab iga teise kasutaja.
Rohkem infot tubakatoodete ja nende mõju kohta:

8. Alkohol

Alkoholi kahjulik mõju nii kehalisele kui vaimsele tervisele on samuti hästi teada. Näiteks suu- ja seedetrakti vähivormide riskitegurina on alkohol pärast tubakat teisel kohal. Enamus nendest, kel on liigse alkoholitarvitamise tõttu tervisega probleeme, ei ole alkohoolikud vaid pigem need, kes aastate vältel alkoholi kuritarvitavad. Regulaarne liigjoomine pika aja jooksul (mehed rohkem kui 4 alkoholiühikut päevas ja naised rohkem kui 2) võivad viia näiteks järgmiste tervisehädadeni:
  • teatud tüüpi vähkkasvajad, näiteks rinnavähk;
  • mälukaotus, ajukahjustused või isegi dementsus;
  • suurenenud südamehaiguste ja infarktirisk;
  • maksahaigused, nagu maksatsirroos ja maksavähk;
  • seedeorganite kahjutused;
  • võimalik surmav alkoholimürgistus.
Mis on alkoholiühik?
Alkoholiühik tähendab 10 grammi puhast ehk absoluutset alkoholi. See on kogus, mille terve täiskasvanud inimese organism suudab umbes ühe tunni jooksul lagundada. Sõltuvalt inimesest võib see aeg olla ka pikem.
Kui palju tohib juua?
Tervisele väheohtlik alkoholikogus on see, millest rohkem juues kasvab oluliselt tõenäosus, et alkoholiga tervisele liiga tehakse. Paljud täiskasvanud tarvitavad aeg-ajalt alkoholi, ilma, et see kuidagi elu segaks või tervisele oluliselt mõjuks. Kust aga jookseb piir, kus väikesest lõõgastusest võib saada probleem?
  • Mehed ei tohiks juua rohkem kui 4 alkoholiühikut päevas ja naised 2 ühikut;
  • igasse nädalasse peaks jääma vähemalt kolm täielikult alkoholivaba päeva;
  • päevaseid koguseid ei saa „tallele panna", et need siis suurema peo käigus korraga ära juua.
Seda, mitu ühikut alkoholi mingi jook sisaldab, saab arvutada alkokalkulaatori abil.
Rohkem infot alkoholi kohta: alkoinfo.ee

Allikas: arst.ee

Mar 11, 2012

Motiveerivaid mõtteid kaalulangetajatele ja trennihuntidele



Kui sa midagi ei tee, siis ka midagi ei muutu.
Mida siin otsustada?! Allaandmine pole lahendus ja ebaõnnestumine pole aksepteeritav!
Takistused saavad tulla tee peale ainult siis, kui sa kuskile liigud.
Sul ei ole vaja midagi, mis sind pidurdab.
Kui kuidagi ei saa, siis kuidagi ikka saab.
Kaotajad annavad endast parima. Võitjad teevad asja ära.
Mis mind edasi ei vii, selle jätan kõrvale. (Wittgenstein, tipploogik)
Lahendus algab motivatsioonist!
Algus on tõesti alati raske, nii et – alustage ja raskused hakkavad kaduma!
Ära astu kõrvale. Astu ülesse.
Te ei saa avastada uusi ookeane, kui te ei julge jalga mandrilt ära võtta.
Kui ma ei jõua tippu täna, treenin selleks, et võiksin teha seda homme.
Loobu ebatähtsatest asjadest ja saad hoogu juurde!
Kui pinge kasvab, vaata oma eesmärgid üle ja anna gaasi!
Kõike, mida jälgida – areneb!
Jäta vigadele ruumi, arvesta plaani sisse alati ka x-tegur.
Järjekindlus viib sind üles, iseloom hoiab sind seal!
Pinge all tuleb välja su tõeline mina, pane ennast aeg-ajalt pinge alla!

Kergel ajal saab igaüks hakkama, 
rasked ajad defineerivad su.

Vaata ka: Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?

Kasulikud viited

organismidiagnostika.ee - keha koostise mõõtmine
nutridata.ee - jälgi toitumist
diary.trimm.ee - treeningpäevik
jooks.eerasvaprotsent.organismidiagnostika.ee
spordiportaal.ee
sporditrennid.ee
stamina.ee
Kehadiagnostika - keha koostise mõõtmine, rasvaprotsent, lihasmass jt
nutritiopedia.com
fitness.ee
neti.ee/cgi-bin/teema/TERVIS/Sport/#Sportlikud_tegevused
kaijala.ee
kliinik.ee
skate.ee
soudespinning.ee
raskesport.ee
tallinn.ee/sport/Tallinn-Liigub
inimene.ee
toitumine.ee
terviseinfo.ee
ro-ro.help-eu.com/pages/index-9.html
alkoinfo.ee
ee.euro.who.int
tai.ee
Rasvaprotsent
fredantson.com
facebook.com/pages/Rasvaprotsent