Dec 26, 2012

Eelmised kehaanalüüsi näidud - rasvaprotsent, lihasmass, siseorganite rasvumus


Rasvavaba mass 65,4 kg (peamiselt vesi, liha ja mineraalid)
- baasainevahetus 1921 kcal / 8037 kJ


Kogumass 76,3 kg
rasvaprotsent 14,3 % (norm 9-19%)
- rasvamass 10,9 kg
Bioloogilise vanuse hinnangu vahe: -9

Liha ja vee mass 62,1 kg
käed - vasak 3,6 kg; parem 3,6 kg

jalad - vasak 10,5 kg; parem 11,2 kg
torso 33,4 kg
Lihasmassi suhe kogumassi: standardne

Veeprotsent: 60,8%
(- mass 46,4 kg)
Hinnanguline mineraalmass RVMist 3,2 kg

Rasvaprotsent kehaosades

käed - vasak 15,6%; parem 14,7%
jalad - vasak 12,7%; parem 11,2%
torso 15,6%

Siseorganeid ümbritseva rasva tase: 2

Normitabelid siin

Eelmine graafik:




Dec 3, 2012

Kõhurasv

Teadlased on ammu üritanud välja töötada programmi, mis aitaks viimaks lahti saada üleliigsest rasvast taljel ja kõhul. Võib end surmani ära väsitada trenažööridel, ära unustada, mis on normaalne toit ning ikkagi näha iga päev peeglist püksirihma kohal rippuvat volti. Lame kõht on iga naise unistus. Samas on geneetikud armutud — lame, ilma väikseimagi rasvakihita kõht on anomaalia. 

Ka normaalsel sihvakal tütarlapsel peab see aga veidi ettepoole ulatuma ning ümar olema. Sellistena oleme kord loodud. Ja sellepärast ei olegi vaja nii väga süüdistada eilset kooki või vahelejäänud aeroobikatundi.
Naise ümaravõitu kõhuke pole patoloogia. Patoloogia on just soov sellest vabaneda. Isegi heas toonuses elastsed ja vetruvad lihased ei kujunda telliskivi — kõhulihaste välispind jääb pehmeks ja siledaks, kuna on kaetud 2-3 cm paksuse rasvakihiga.
Normaalse füüsilise ettevalmistusega normaalkaalus naise figuur on õunakujuline. Kusjuures mida saledam naine, seda tugevamini on märgatav ta kõht. On see paradoks?
Insuliini süü
Tegelikult on kõigele olemas seletus. Märgatav kõht harmooniliselt arenenud keha puhul on sellise hormooni nagu insuliin teene. Insuliini ülesandeks on verest lihastesse suhkrut tuua, kus siis süsivesikud energiaks muudetakse.
Sageli tekib vale toitumise või ainevahetuse häirete tõttu olukord, kus organism, selle asemel, et kasutada süsivesikuid energia tootmiseks, asub neid rasva näol tagavaraks koguma. Ning see rasv ei ladestu ühtlaselt kehal, vaid jääb pidama just nimelt talje piirkonda.
See ebameeldiv seik on seotud naise kehaehituse ühe eripäraga — rasv ladestub nn reproduktiivsesse piirkonda emaka ja munasarjade kaitsekihina. Siit ka esiletükkiv kõht.
Stress teeb ümmarguseks
Teiseks faktoriks, mis soodustab liigse rasva kogunemist talje piirkonda, on hormoon kortisool ehk teisiti öeldes stressihormoon. Kortisool iseenesest ei põhjusta kaalutõusu, kuid selle üleküllusel hakkab organism tundma suurenenud vajadust süsivesikute järele.
Kõik see koos väheliikuva eluviisiga suurendab rasvakihti.
Kroonilise stressi maandamine jooga, meditatsiooni, massaaži ning 8-tunnilise une abil võib stabiliseerida või lausa vähendada kaalu.
Tailiha ja kiudained
Kuidas siis võiks süüa nii, et alla võtta? Igavene küsimus! Õunatüüpi figuuri puhul soovitavad dietoloogid erilist skeemi, mis aitab vähendada taljel olevat rasvakihti. Tuleks mitte lihtsalt vähendada kalorite hulka, vaid välja valida nende kõige õigem allikas.
Suurepäraseks variandiks on kuulsa South Beach Dieti teine faas, kus soovitatakse oma menüü kokku panna tailihast, toitudest, mis sisaldavad suures koguses kiudaineid, täisteraleivast, köögiviljadest, oliiviõlist ning mitterasvasest kalast.
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes kasutavad üle 21 grammi kiudaineid päevas, esineb liigset rasva kõhu piirkonnas kolm korda harvemini kui nendel, kes on piirdunud 8 grammiga päevas. Kiudaineid leidub hulgaliselt kõrsviljades, kaunviljalistes, kuivatatud puuviljades ja marjades.
Vein muudab saledaks
Vööümbermõõtu vähendada ning kõhtu lamedamaks muuta aitab ka… vein. Uuringute käigus on saadud unikaalsed andmed: naised, kes eelistavad kõikidele alkohoolsetele jookidele veini, kurtsid 4 korda harvemini liigse kõhuümbermõõdu üle.
Kõige saledamad olid piigad, kes regulaarselt jõid veini 4-6 pokaali nädalas, mitte üksnes pühade ajal. Veinipokaali suurus on 150 ml, mitte rohkem.
Ja ometi, kui te ka iga päev sööte täisteraleiba ning joote peale puhast Merlot veini, pole te kõht ikkagi ideaalne. Eksperimendi käigus mõõtsid teadlased kõhu- ja taljeümbermõõtu kahte gruppi jaotatud naistel.
Esimesed sõid reeglite kohaselt, kuid ei rabelnud, teised lubasid endale mõningaid kõrvalekaldeid dieedist, selle eest aga tegelesid regulaarselt aeroobikaga.
Alla võtsid kõik, kuid teisel rühmal täheldati koos kaalulangusega ka taljepiirkonna rasvarakkude vähenemist.
Muutke harjutusi
Ärge uskuge lugusid, kuidas teie sõbratari tuttaval õnnestus kuu ajaga täielikult vabaneda rasvast vöö kohal. Rasvaladestused kõhul nõuavad paljude kuude pikkust vaevanägemist. Kuid tulemus on seda väärt!
Tähtis nõuanne: ärge laske organismil ja lihastel harjuda koormustega, muutke pidevalt harjutuste komplekse ning nende intensiivsust.
Näiteks pühendage paar nädalat kere ja jalgade tõstmisele lamamisasendist, velotrenažöörile ja steppaeroobikale, seejärel võtke käsile jõuaeroobika ning kasutage jooksumatti, kuu aja pärast võtke ette jooga, pilates ja venitusharjutused.
Harjutusi ei tule teha kõigest hingest pingutades, maksimaalse amplituudiga. Kõige parem on valida aeglane tempo.
Just siis pingulduvad lihased täielikult, tõmmete ajal töötavad ka reie-, selja- ja tuharalihased, vähendades koormust kõhule.
Kasulik jooga
Kui teile meeldivad rahulikumad alad, praktiseerige joogat. Eriti soovitav on nn paadi poos.
See pole keeruline, kuid seda kas või paariks minutiks fikseerida ei suuda mitte igaüks. Heitke selili, käed kuklas, tõstke kõhulihaste jõul pea, õlad ja jalad põrandalt 25-30 cm kõrgusele.
Esimesel korral piisab, kui jääda asendisse 10 sekundiks.
Tuntud treenerid soovitavad kõhulihaste staatilise harjutustena tõukeasendit. Kõhuli olles kõverdage küünarnukid ning sirutage keha. Tõmmake kõht sisse ning jääge asendisse nii kauaks, kui suudate.
Jälgige kehahoiakut
Õppige peeglisse õigesti vaatama. Pööramata tähelepanu oma peegelpildile, sirutage end. Keerake end siis ja vaadake — te olete saledam, kui arvasite.
Püüdke leida päeva jooksul 20 — 30 minutit kõhulihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks: 10 sekundit — pingutage lihaseid, 10 sekundit — lõdvestage.
Ja tingimata jälgige oma kehahoiakut. Pange tähele: niipea, kui püüate olla sirge seljaga, pingulduvad automaatselt kõhulihased, tähendab — treenivad. Hingake nii, et kopsud tegutseksid täies mahus.
Päeva jooksul hingake välja, pingutades kõhulihaseid, otsekui tõukaksite õhku endast välja. Ning õige pea lisandub teie treeningpagasisse veel üks harjutus — kergendusohe — kui vaid end profiilis jälgida. 

Oct 10, 2012

Motiiv, võimalus ja vahendid


Lasin struktuur.net'is arvutada üht-teist enda energia käibe kohta:

Baasainevahetus (BAV)
Energiahulk, mida organism vajab elutähtsate protsesside toimimiseks, näiteks südametöö ja hingamise jaoks. Nii-öelda absoluutne miinimum, millest allapoole minna ei tohiks.
1790 Kcal

Tervislik energiahulk kehakaalu säilitamiseks
Arvestab päevasesse kaloraaži sisse kehalise aktiivsuse, mida on tarvis kehakaalu säilitamiseks.
2770 Kcal

Tervislik energiahulk kehakaalu vähendamiseks
Oluline on kalorite muutumise dünaamika. Kuna eesmärgiks on kaotada rasva, säilitades samal ajal kvaliteetset lihast, peaks kaloraaži vähendamine kulgema peale esimest nädalat sujuvalt. NB! Oluline on päevast kaloraaži mitte lasta alla BAV (1790 Kcal)!
Nädal 1: 2440 Kcal (–12 %)
Nädal 2: 2330 Kcal (–16 %)
Nädal 3: 2250 Kcal (–19 %)
Nädal 4: 2190 Kcal (–21 %)

Tervislik energiahulk kehakaalu suurendamiseks
Vajalik päevane energiahulk kehakaalu, sealhulgas lihasmassi, suurendamiseks (300 kuni 500 lisakalorit).
3070 – 3270 Kcal
* kuna seal ei küsita rasvavaba massi vaid eeldatakse, et kogumass on normaalse rasva osaga, siis on need kaloraaži näited umbkaudsed.

Vastavalt viimasele keha koostise mõõtmisele on mu rasvavaba mass e kaloreid kulutav mass 68,7 kg ja kogumass 76,7 kg. Selle järgi on mu baasainevahetus hoopis 2009 Kcal e 8405 J (džauli).

Mul on päevas vaja vähemalt 8400 džauli energiat. Võrdluseks - 40-vatine lamp saaks selle eest põleda 3,5 minutit. 

Aktiivsuskordajaga 1,5 (3-4 treeningkorda nädalas) tuleks ööpäevane kaloraaž 3013 kcal

NÄIDUD 
23.august kell 21:00. Eelmine mõõtmine 4.juuli. Aja vahe u 7 nädalat.

Kogumass -1,8 kg -> 76,7 kg
Rasvaprotsent -1,8 % -> 10,2% (Keha pind on läinud reljeefsemaks)
Rasva mass -1,4 kg -> 8,0 kg
Rasvavaba mass -0,4 kg -> 68,7 kg (Ilmselt mingi ümardamisviga.)
Baasainevahetus 2009Kcal/ 8405 J
Liha ja vee mass -0,1 kg -> 65,5 kg (Oluliselt ei muutunud)
(Vee mass -0,1 kg -> ~49,01 kg)
Veeprotsent +1,4% -> 64,0% (Kuna mitte-vee mass vähenes)
Siseorganeid ümbritsev rasv 1 (minimaalne)
Hinnanguline mineraalmassi osa 3,4 kg
 Lihasmass säilis, selle pealt põles rasva 1,4 kilo.
Eesmärk on tasapisi lihasmassi arendada ja rasvaprotsenti alandada kuskile 8 - 10 kanti. Trennid siin.

MOTIIV, VÕIMALUS JA VAHENDID
 Neid kolme nimelt on vaja, et midagi teha või eesmärki saavutada.
Kui sul ei ole tugevat motiivi (nt "tahad bikiinides hea välja näha"),
siis sa ei pruugi kasutada võimalust ( mingit rasvapõletus trenni teha või kaloraaži parandada jt) ja vahendeid (rühmatreeningud, toitumistreener jt).
 Kui tugev motivatsioon on olemas, siis leiad keha vormimise puhul vahendid ja võimaluse kindlasti, kui ei ole siis (LOE SEDA MITU KORDA NÜÜD ->) LEIAD VABANDUSED.
 Kui tegevus hakkab ära tüütama, rutiinseks muutuma, hakkavad edasilükkamised ja vabandused tekkima, siis vaata üle oma eesmärk, meetod selle saavutamiseks ja pane paika uus tegevuskava. Proovi midagi uut, tee midagi teistmoodi.
 Kui eesmärk on paigas, aga tegevus ise läheb raskeks, siis ära lase loobumise mõttel pähe tekkida, see on nagu haigus, mis sind nõrgestab.

KOGEMUS
 Olles nüüd 2 aastat BIA-meetodiga mõõtnud ja jälginud erinevate inimeste keha koostise muutumist, ütleks et esimesel kohal on kindlasti motivatsiooniga tegelemine, teisel kohal teadmised "kuidas-teha" ja siis alles tegevus ise. See jääbki sul "kättevõtmise asjaks" kui sa midagi ei alusta. Alusta vähemalt alustamist. Proovi midagi teha.
 Ära mõtle seda keeruliseks. Kui hakkad korraga iga päeva trenni tegema, kõike kirja panema, mida sööd ja detailideni oma trenni paika panema, siis võid kiiresti ära väsida. Pane paika nt ainult trenni ajad , kestus, tegevus ja kellaaeg. Jälgi ainult treeningut. Pane kirja vihikusse ja/või netti. Võid isegi samamoodi edasi süüa, peaasi et psühholoogiliselt oleks sul domineeriv mõtlemine alles. Haara kontrollkese enda kätte.

 Mõned efektiivsemad treeningmeetodid naiste seas on BodyPump, vibrotreening ja isegi kickpoks :)
Kõige efektiivsem rasvapõletuseks on meetod/trenn, mida konkreetne isik suudab pikemat aega (kuudes) hoida. Kui sa ei ole üldse jooksu inimene ja see tekitab sinus rutiini, siis sul on raskem ennast sundida nõrgematel aegadel seda tegema. Aga kui sulle meeldib see tegevus, nt kickpoks, siis lähed sinna kasvõi selle tegevuse pärast ise.

RASVUMISE PÕHJUS
 Teadagi on rasvumisel muid põhjuseid ka peale puuduliku spordipoole ja toitumise, aga sul on tulemuslikum tegeleda sellega, mida sa saad ise kontrollida.


Aug 13, 2012

TEST: kas juukseid langeb liiga palju või ei?


Oled mures juusteväljalangemise pärast? Kas on murel põhjust? 
Iga päev tuleb meil ära umbes 50 kuni 100 juuksekarva. Sügiseti ja kevadeti isegi rohkem. 
Tee üks väike test. Saa teada ja seda omaenda kodus.

Testi nimetatakse KOLME ÜMBRIKU TESTIKS.
Sa vajad kolme ümbrikut ja julget pealehakkamist!

Test käib nii. Pese õhtul pea ja kammi juuksed hoolega läbi, et eemaldada kõik lahtised juuksed. Hommikul kammimisel tulnud juuksed lähevad esimesse ümbrikusse. Päevaks pane juuksed kinni ja õhtul kammi neid hoolikalt. Kõik lahti tulnud juuksed lähevad samuti esimesse ümbrikusse. Ööseks pane juuksed kinni.

Teise päeva hommikul juuksed kammida ja lahtiolevad juuksed lähevad teise ümbrikusse. Juuksed kinni päevaks ja õhtul kammida juuksed ja lahti tulnud juuksed panna teise päeva ümbrikusse. Peale kammimist panna juuksed ööseks kinni.

Kolmanda päeva hommikul kammida juuksed ja lahti tulnud juuksed lähevad kolmandasse ümbrikusse. Päevaks lähevad juuksed kinni. Kolmanda päeva õhtul peske juuksed ja korjake pesus tulnud lahtised juuksed kokku ja pange samuti kolmandasse ümbrikusse. Pesu ajal kasutage vee äravoolu kohas spetsiaalset väikest restikest mis korjab kõik pesu ajal lahti tulnud juuksed kokku.

Nüüd lugege ära kõk kolme päeva juuksed ja ainult need millel on karvanääps otsas. See arv jagage kolmega ja saategi ühe päeva keskmise välja tulnud  juuste arvu.

Kui teie ära tulnud juuste päevane arv on üle 350 juukse, siis on mureks põhjust aga kui see ei ole, olete avastanud enda jaoks tõe, et teiega on kõik korras. Alati on võimalus ka juuste ja peanaha täiskontroll teha.

Allikas: trihholoogiakeskus.ee

Aug 12, 2012

Burgerit?


Veska Grilli burks :P
See kaalub umbes 0,5 kilo.

Aug 3, 2012

Aug 1, 2012

Rework - tööta ümber


Motivatsiooni abil tuleb tekitada ja sisse kasvatada DISTSIPLIIN, see hoiab sind rajal kui motivatsioon on ajutiselt ära vajunud.


Motivatsiooni abil tuleb tekitada ja sisse kasvatada DISTSIPLIIN

Jul 16, 2012



Pump it!


Nii. Trennid trennihunti pandud.
Kellaajaliselt jäävad peaaegu kõik 00:00 ja 01:30 vahele, sest päeva sisse muidu ei mahu :P

9ndal proovisin tavalise kava, mis kestab u 55 minti, läbi teha 45 minutiga. Päris intensiivne oli. Mõnus. Nagu BB.

Tavaliselt on mu lihastreeningus 12 erinevat harjutust 3x10.
Tahaks 10 km jooksu ka kord nädalas sisse panna.

Järgmine mõõtmine ilmselt augusti alguses. Silmaga on muutusi juba näha, tahaks teada, mis masin ütleb.

Leitud huvitavaid harjutusi:
kuidas erinevalt tehtud kätekõverdused erinevatele lihastele mõjuvad?
Kõhulihastele 5 erinevat
Hannibal For King ja see

Tumblrist saab motiveerivaid pilte palju :)
Leidsin rasvaprotsentide võrdlused meestel ja naistel (pildid)

Jul 15, 2012

Silmauuringule




Mida saab teada silmauuringul?

• mõõdetakse ära sinu praeguste prillide tugevus, Rx (lensomeetria)
• mõõdetakse pupillide suurust valges-, hämaras- ja pimedas keskkonnas (infrapunapupillomeetria)
• mõõdetakse sarvkesta parameetrid (topograafia)
• mõõdetakse täpselt silmade refraktsioon ja nägemisteravus nii korrektsioonita kui ka korrektsiooniga (refraktomeetria)
• mõõdetakse silmade rõhk (tonomeeter)
• tehakse kontrast- ja värvusnägemise testid
• selgitatakse välja pisaravedeliku kvantiteet ja kvaliteet (kuiva silma test)
• mõõdetakse lainete aberratsioonid (väikesed ebatäpsused nägemissüsteemis),
• uuritakse põhjalikult silma tagaosa, et leida olulised silmahaigused




Keha koostis - valemid vormi parandamiseks


VALEMID EFEKTIIVSEKS TREENINGUKS
BAV e baasainevahetusSee on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel.
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg)
Näide: kaal on 73 kg ja rasva 13%. Rasva mass on u 17.8 kg. 73 miinus 17.8 = u 55,2 kg
370 +  (21,6 x 55.2) = 370 + 1192 = 1562 kcal
KalorivajadusValemid efektiivseks treeninguks kehagaNii palju kaloreid põletab Su organism päevas võttes arvesse su füüsilist koormust.
BAV x aktiivsuskoefitsient = ööpäevane kalorivajadus
Aktiivsuskoefitsiendid:
1,2 – istuv töö või eluviis
1,375 – kerge aktiivsus
1,55 – keskmine kehaline aktiivsus
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne
1,9 – üliaktiivne
Näide: 1562 x 1,2 = u 1874 kcal on kalorivajadus. Lihasmassi kasvatajatel juurde lisada 300 – 500 kcal.
Pidevas alakaloraažis olles võib organism hakata hoopis energiat salvestama nälja hirmus, mitte seda põletama. See suurendab nahaaluse rasva osa. Harjutades ennast sööma iga 4 tunni tagant, väheneb nahaalune varurasva osa aja jooksul kuna keha “teab” ,et ta saab piisavalt tihti süüa, et mitte energiat rasvana varuda.
Tüdrukud, kõhul ja tuharatel naha all olev “liigne rasv” ei tähenda alati, et te võite lubada endale rasvaprotsendi alanemist. Rasva osakaal ei pea olema minimaalne vaid tervislik!
Kaloraaži erineb sooti, vanuseti jt tegurid. Optimaalse kaloraaži vastavalt teie eesmärgile aitab toitumiskavaga paika panna personaaltreener. Kava peab olema kooskõlas teie kehalise aktiivsusega.
Masinad (nt pulsikell, trenažöör jt), mis küsivad kalorikulu arvestamiseks ainult teie kogumassi, eeldavad et see on normaalse koostisega (s.t. lihaste-rasva suhe on normi vahemikus). Aga kui selle massi sees on rasvaosa oluliselt üle normi, siis reaalselt on teil vähem lihasmassi kui masin on arvestanud ja kalorikulu on hoopis väiksem, sest rasvkude ise oluliselt kaloreid ei põleta (muidu ta töötaks organismile vastu.) Samuti on kalorikulu näit ekslik kui olete alarasvunud.
Pulsisagedus
Treenides eesmärgi järgi pandud pulsisagedusel (optimaalne pulsisagedus) on treening efektiivsem. Kõigepealt on teil vaja teada enda maksimaalset pulsisagedust. Kõige turvalisem on seda mõõta koormustestiga arsti järelvalve all. Aga orienteeruva max-pulsisageduse saate välja arvutada nende valemite järgi:
meestel 220 miinus vanus
naistel 206 miinus 88% vanusest
Nt 25 a naine: 206 – (25 x 0,88) = 206 – 22 = 184.
Edasi. Optimaalne pulsisagedus vastavalt pulsitsoonile:
  • Tervisetreening 60-70% max-st - Südame tugevdamine, taastav treening. „Higistan, aga ei hingelda“
  • Põhivastupidavuse treening 70-80% max-st - Aeroobne treening, rasvapõletus.„Higistan ja hingeldan, kuid saan kaaslasega vabalt rääkida.“
  • Intensiivne aeroobne treening 80-87% max-st - Tugev vastupidavuse arendamine.„Hingeldan ja rääkides tekivad hingeldamispausid.“
Tervislik on treenida pulsisagedusel 60-85 protsenti maksimumpulsist.
Selle järgi on 25 a. naisel opt.pulsisagedus ( 1,84 x 70 = 128 ja 1,84 x 80 = 147 )rasvapõletuseks vahemikus 128 – 147 lööki minutis. Ja see peaks kestma 45 – 60 minutit. See võib kesta paar kuud enne kui nahaalune rasv on oluliselt vähenenud. Rasvaprotsendil on ka alumine piir, millest tavainimene allapoole ei tohiks lasta, eriti naine.
Need valemid on mõeldud normaalse keha koostisega inimesele (s.t. rasva osakaal on normis) ja on üldteoreetilised. Tõsiselt kava tehes tuleb arvestada sugu, vanust, med.-olukorda jpt tegureid. Ärge võtke järsku endale liiga suurt koormust kui olete eelnevalt vormist väljas.
Veevajadus
Teoreetiline valem on 28 – 35 ml x kehakaal kg. Nt 73 kg x 33 ml = u 2,4 L koos toiduga. Puhta vee osaks võiks jääda 1 L. Veevajadus on individuaalne ja sõltub samuti mitmest tegurist, nt kehaline aktiivsus, med.-olukord, hetke vorm jt.
Ülaloleva info rakendamine
Ära astu kõrvale, astu ülesse!

Rasvaprotsendi arvutamine, mõõtmine, määramine









Jul 7, 2012

Muutused 1 kuuga - liha, rasv, vesi





















Muutused tegevuses: 3x nädalas lihastreening u 50-60 min. Tõstsin kaloraaži.

Mass +2,8 kg -> 78,5 kg
Rasva% -2,7% -> 12%
Rasvavaba mass +4,5 kg -> u 69 kg
Lihasmass (koos veeosaga) +4,2 kg -> 65,6 kg (suurem osa sellest oli vesi)
Vee% +2,1% -> 62,6%
Füüsise tüüp lihaste-rasva suhte järgi - standardne
Siseorganeid ümbritseva rasva tase -1 -> 1
Rasva mass -1,7 kg -> 9,4 kg
Hinnanguline vee mass +3,3 kg -> 49,1 kg
Hinnanguline mineraalmass 3,4 kg
Hinnanguline liha mass ilma veeta 16,5 kg

Ja torso rasva% eraldi muutus -4,2% -> 12,6%

Oluline muutus. Kogumassi suurenemine vee arvelt. Rasvamassi vähenemine.



Mõõtmised
#9 31.mai 2012
- vahe 1 kuu
#10 4. juuli 

Eelmine mõõtmine siin



Jul 2, 2012

Jun 29, 2012

Jun 18, 2012

Keha koostise dünaamika graafikud

Tegin viimase 9 mõõtmise põhjal 7 erinevat graafikut parameetrite muutumistest. See aitab koostise muutumist veelgi paremini analüüsida ja vea% nullile lähemale viia. 

"Dünaamika kihtidena"


"Dünaamika kihtidena 3D"


"Lihaste-rasva suhe"
"Koostis hetkel" (vastavalt viimasele mõõtmisele)

"Koostisosad"


"Rasvaprotsent"


"Vistseraalne rasv"


Mõõtmised 1. - 9.
#1 November 2010
- vahe 7 kuud 
#2 17. juuni 2011
- vahe 2,5 kuud.
#3 6. september 2011 
- vahe 3 nädalat. 
#4 27. september 2011
- vahe 2 kuud. 
#5 22. november 2011
- vahe 2 kuud. 
#6 23. jaanuar 2012
- vahe 2,5 kuud. 
#7 4. aprill 2012
- vahe 5 nädalat. 
#8 14. mai 2012
- vahe 2 nädalat. 
#9 31.mai 2012 


Tabelid tehtud 17JUN2012
Mõõtmised organismidiagnostika.ee

Märten

Jun 17, 2012

Nom-nom

Ühe kahtlase kaalu järgi olen juba ca 79 kg. S.t +4 kg juures. Pakun, et osa on veemass lihas ja osa ka suurenenud depoorasva osa kuna olen hakanud sööma rohkem ja nii palju kui tahan (peaaegu). Psühholoogiliselt on mulle mugavam söömist üldse mitte piirata vaid suunata pingutused süsteemsesse lihastrenni. 

 Hakkasin tegema eelmise 9 mõõtmise põhjal erinevaid graafikuid senisest koostise muutumisest (dünaamika graafikud). Need aitavad üksikute mõõtmiste veaprotsenti veelgi nullile lähemale viia kuna vektor "silub nurgad" :) Ja paremini võrrelda erinevate parameetrite muutumist kõrvuti. Panen siia ka varsti.

Viimased trennid trennihunt.ee mobiilse versiooni kaudu m.trennihunt.ee
Ja pilte graafikutest ja tabelitest panen TUMBLRi kehadiagnostika.tumblr.com


Jun 8, 2012

2 tehnikat kõhu trimmimiseks


Üks hea tehnika, mida kasutan kõhu, alaselja, triitsa ja rinna trimmimiseks. Teha 60 sekundit järjest, 4 korda, vahel 30 sek'i pausi.



Ja üks ainult alakõhule, mõnna. 25 tk järjest, 30 sek pausi ja 4 kuni 5 korda.

Jun 4, 2012

31. mai mõõtmine


Alates mõõtmisest jaanuaris on kõik näitajad püsinud suht samad, ainult natuke kõikunud.
31.mai     (kõrvale märkisin muutumise võrreldes 14.mai mõõtmisega)
Keha koostise mõõtmine.
Mass 75,7 kg                                       -0,6 kg
RVM 64,6 kg (rasvavaba mass)           -0,6 kg
Rasvaprotsent: 14,7 %                          +0,2%   (Norm 9 - 19 %)
Rasva mass 11,1 kg                                ~ 0
Biol. vanuse hinnang 15/23; -8                   0
Veeprotsent 60,5 %                             -0,1 %
Vee mass 45,8 kg                                 -0,4 kg
Siseorganeid ümbritseva rasva tase: 2     0
Lihasmass (liha+vesi) 61,4 kg               -0,6 kg
Seletus: Suhteliselt väike muutus/ kõikumine.

Vererõhk 117/77; p 58
teisel korral 121/76; p 63

Veresuhkur 4,6 mmol/L (Normiga 3,3 - 5,5)

Pulsitsoonid.
Teoreetiline rasvapõletuse pulsitsoon 138 kuni 158 lööki minutis. 70-80% maksimum pulsist.
Tervisetreening 60-70% oleks 118 kuni 138 bpm.
Ja tugev vastupidavuse arendamine oleks 80 - 87 % 158 - 171 löögi sagedusel.
 Vahel võiks jooksmist ka proovida. Pulsikellalt oleks hea vaadata. Lihaste arendust teen ikka madalamal pulsil.

Kaloraaž.
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg)(21,6 x 64,6) + 370 =  1765 kcal
Kui nüüd aktiivsuskoefintsiendiks panna 1,5 siis
1765 x 1,5 = 2648 kcal ja lihaskasvuks lisada 400
siis tuleks umbes 3050 kcal
 Ei, kaloreid ma hetkel ei loe. Söön tunde järgi mõnusalt.
Valguvajadus jääb umbes 115g kanti päevas.

Ümbermõõdud.
Võrdlesin ka ümbermõõtude muutumist kehaosades.
27.sept. '11 (rasva% 12,5) ja 31.mai '12 (rasva% 14,7)
Sääred 31 cm -> 35 cm
Reied 47 -> 53
Puus 92 cm
Kõht 85 -> 90 (oi-oi-oi :P
Rind 91 -> 96
Biits 26 -> 27
Ranne 26
:D kael 36 -> 38

Pikaajaline dünaamika
 23JAN, 14MAI ja 31MAI mõõtmisele eelnevalt on olnud suht sama kehalise aktiivsuse tase ja R% on kõikunud ainult 14,5 - 14,7 % ja rasva mass 10,8 - 11,1 kg.

Katse masinaga.
Jõin peale mõõtmist ära 0,5 L vett ja läksin kohe uuesti peale: süsteem näitas nagu oleks rasva osa suurenenud 0,4 % ja kogumass 0,4 kg. Sest see võttis ikka lihasmassi sama osana, vee joomine enne mõõtmist ei suurenda lihasmassis oleva vee kogust. Ilmselgelt see 0,5 L ei lähe kohe lihastesse, halloo :)
 Nüüd septembris saab 2 aastat kui olen BIA-meetodiga mõõtnud erinevaid inimesi, erinevate treening- ja toitumisrutiinidega, elustiiliga ja geneetikaga.

Trennist
 Lihasstruktuuri arendus ja hoidmine ainult. Umbes 1,5 - 1,0 h enne trenni söön ja peale trenni ka. Trenn ise kestab u 40- 50 minti + 10 min soojendust ja 10 järellõdvestust-venitust. Vähemalt 1 puhkepäev on vahel. 3x10ste seeriatega.

Juunist panen enda treeningud kirja trennihunt.ee'sse: trennihunt.ee/mmm
Ja minu eelmised mõõtmised on siin näha märksõna kehapäevik all.
Päris hea oleks juuni lõpuks rasva% 10 peale saada, uhh (a)

Märten
4.juuni 2012, 06:20, Tallinn

May 15, 2012

Rasvavaba massi mõõtmine

Kogumass 76,3 kg
Rasvavaba mass 65,2 kg

rasvaprotsent 14,5 % (norm 9-19%)
- rasvamass 11,06 kg
Bioloogilise vanuse hinnangu vahe: -8

Liha ja vee mass 62,0 kg
käed - vasak 3,5 kg; parem 3,5 kg

jalad - vasak 10,7 kg; parem 11,1 kg
torso 33,5 kg
Lihasmassi suhe kogumassi: keskmine lihasmass

Veeprotsent: 60,6%
(- mass 46,2 kg)
Hinnanguline mineraalmass RVMist 3,2 kg

Rasvaprotsent kehaosades

käed - vasak 16,6%; parem 15,4%
jalad - vasak 11,6%; parem 10,4%
torso 16,3%

Siseorganeid ümbritseva rasva tase: 2

May 13, 2012

Koormustestid, valemid ja soodukas

Mõned postitused siis:

Kus saab teha koormusteste? http://www.organismidiagnostika.ee/koormustest/


Tegin erinevate allikate põhjal artikli valemitest, mida kasutada treeningut planeerides


Soodukad: Saate valida kahe erineva paketti vahel:
Vt organismidiagnostika.ee/piiratud-koguses-50-sooduskuponge-tegutse-kohe/

Apr 5, 2012

Rasvaprotsendi mõõtmise tulemused

4. aprill 2012

Rasvavaba mass 63,45 kg

Kogumass 75,8 kg
rasvaprotsent 16,3 % (norm 9-19%)
- rasvamass 12,35 kg
Bioloogilise vanuse hinnangu vahe: -4

Liha ja vee mass 60 kg
käed - vasak 3,4 kg; parem 3,5 kg

jalad - vasak 10,4 kg; parem 10,9 kg
torso 32,1 kg
Lihasmassi suhe kogumassi: keskmine lihasmass

Veeprotsent: 59,2%
(- mass 44,87 kg)
Hinnanguline mineraalmass RVMist 3,2 kg

Rasvaprotsent kehaosades

käed - vasak 17,1%; parem 15,4%
jalad - vasak 13,4%; parem 11,8%
torso 18,6%

Siseorganeid ümbritseva rasva tase: 3

Apr 1, 2012

Hommikusöök

Minu viimase aja lemmik. 400 g jogurtit müsliga.


Mar 26, 2012

"Ringvaade" bioloogilise vanuse mõõtmine

‎"Ringvaade" 20.märtsil: Aivar Riisalu käis Diabeedikeskuses mõõtmas enda bioloogilist vanust, rasvaprotsenti, lihasmassi jt näitajaid. Tunnistas, et olukord vajab parandamist ja hakkab selle nimel ka tegutsema. Kui ta nüüd endaga tegelema hakkab ja mingi aja pärast enda pingutuste tulemust numbriliselt näeb, siis ta saab kindlasti kõvasti motivatsiooni juurde. Jääme jälgima.
http://etv.err.ee/index.php?05593527&video=3449


Mar 21, 2012

Bioloogiline vanus ja mõõtmine



Bioloogilist vanust saab mitut moodi mõõta. Üks võimalus selleks on vaadata ainevahetuse e metabolismi kiirust – millisele vanusele vastab keha ainevahetus ehk milline on metaboolne vanus. 
Mõõda enda bioloogiline vanus

Veresuhkur

Veresuhkru mõõtmine

Veresuhkru normivahemik tühja kõhuga on 3,3 kuni 5,5 mmol/L (millimooli liitri kohta). Mõõtmisel küsida ka konkreetse meetodi normivahemikku.

MÕÕDA ENDA VERESUHKUR SIIN

Pärast söömist lagunevad seedetrakti jõudnud süsivesikud glükoosiks ja see imendub verre. Peale söömist veresuhkur tõuseb. Kasvanud glükoositasemele vastab terve inimese kõhunääre insuliini eritamisega. Insuliin on hormoon, mis on vajalik selleks, et rakk saaks glükoosi kasutada. Terve inimese vere glükoosisisaldus langeb endisele tasemele umbes 3–4 tunni möödudes. Insuliini vähesusel on häiritud glükoosi transport kudedesse ja glükoos jääb verre.


Füüsise tüüp ehk lihaste ja rasva suhe. TABEL



Mar 20, 2012

Tervislikud eluviisid - 8 lihtsat põhimõtet

1. Liiguta ennast!
Inimese keha on loodud liikumiseks, mitte pikutamiseks või istumiseks. Kehaline koormus on tervise püsimiseks hädavajalik: kerge treening kasvõi pool tundi päevas vähendab südamehaiguste ja diabeediriski, aitab hoida kehakaalu kontrolli all, langetab vererõhku ning lisaks paljule muule heale aitab stressist vabaneda. Pärast füüsilist pingutust on tuju parem ning mõtted selgemad.
Selleks, et end liigutada, pole vaja kalleid spordiklubisid või isiklikku treenerit, iga inimene saab seda endale lubada. Hea on valida sellised tegevused, mis kestavad kauem ning nõuavad paljude lihaste pingutust -  näiteks kõndimine, matkamine, tantsimine, jooks, trepist ülesminek, ujumine, suusatamine, uisutamine jne. Kasu on juba igapäevaelu väikestest ümbekorraldustest: minge trepist, mitte liftiga, ühistranspordiga sõites väljuge üks või kaks peatust varem, autoga liikudes parkige see oma sihtkohast kaugemale jne.
Siin mõned näited Eesti Tervisekasvatuse Keskuse soovitustest kehalise harjutuste valimiseks:
Kõndimine:
  • kehva tervisega inimestele on alustamiseks sageli parim tempokas jalutuskäik;
  • alusta mõõdukalt ja tõsta koormust järk-järgult;
  • kanna sobivaid jalatseid;
  • jalutuskäikude ajal tee vahelduvalt aeglast sörkjooksu;
  • muretse endale koer või lepi mõne sõbraga kokku ning käi temaga regulaarselt välja jalutamas.

Jalgrattasõit:
  • alusta mõõdukalt tasastel jalgrattateedel ja vaiksetel tänavatel, enne kui lähed tõusudele ja langustele;
  • eriti soovitatav on jalgratas ülekaalulistele, sest selle kasutamine soodustab kehakaalu langust;
  • kasuta jalgratast transpordivahendina.
Ujumine:
  • see sobib eriti hästi ülekaalulistele ning neile, kel on probleeme liigestega, sest vesi toetab keha;
  • enne ujumist viibuta soojenduseks käsi;
  • kõik kehaosad peavad liigutustest vabalt osa võtma.

Sörkimine
  • sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires;
  • sörkjooks ei sobi ülekaalulistele, samuti neile, kel on probleeme liigeste või seljaga!
  • kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest;
  • looduslikul pinnal jooksmine on parem kui asfaldil, betoonil või kivisillutisel;
  • olulised on eelsoojendus ning pärast jooksu enda "mahajahutamine";
  • lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused.
Rohkem infot kehalise aktiivsuse kohta:

2. Kolesterooli tase kontrolli alla!

Kolesterool on pehme, vahajas rasvataoline aine, mida leidub nii inimese vereringes kui kõikides keharakkudes. Teatud kogus kolesterooli on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalik, samas on liiga kõrge kolesteroolitase mitmesuguste südameveresoonkonna haiguste peamisi riskitegureid.
Kolesterooliallikaid on kaks - inimese enda keha ja toit. Maks ja teised keharakud toodavad umbes 70% organismis leiduvast kolesteroolist, ülejäänud 30% saame igapäevatoidust. Veres ringleb kolesterool rasvast ja valgust koosnevate lipoproteiinide vahendusel.
Kolesterool ise jaguneb samuti kaheks: nö "hea" ehk HDL-kolesterool ja "halb" ehk LDL-kolesterool.
Kui "halva" kolesterooli tase organismis on liiga kõrge, võib see ummistada arterid ja tekib infarktioht.
LDL-kolesterooli toodab organism ise, samas on paljudel inimestel geneetiline eelsoodumus selle liigseks tekkeks. "Halva" kolesterooli taset mõjutab ka igapäevane toit: küllastunud rasvad ja rasvhapped ning toidu kõrge kolesteroolisisaldus kipuvad seda suurendama. Õnneks saab inimene oma igapäevase toiduvalikuga vere kolesteroolitaset mõjutada.
Iga täiskasvanud inimene peaks oma kolesteroolitaset teadma ning kontrollima seda vähemalt korra viie aasta jooksul. Normaalseks üldkolesteroolitasemeks täiskasvanu organismis loetakse kuni 5.0 mmol/L
Rohkem infot kolesterooli kohta:

3. Jälgi, mida sööd!

Tervisliku ja tasakaalustatud toidulaua osatähtsust terve püsimisel on raske üle hinnata. Siin loevad just üldised ja igapäevased toitumisharjumused. Kõige olulisem põhimõte on süüa mitmekesiselt, valides oma menüüsse toitainerikkad ja samas võimalikult vähese kalorisisaldusega toidud.
Tervisliku toitumise kohta leiab rohkesti infot toitumine.ee/toidupuramiidi-pohimotted

4. Tea oma vererõhku!

Mis on vererõhk?
Vererõhk on surve, mida veresoontes voolav veri avaldab veresoonte seinale. Eristatakse kaht tüüpi vererõhku: süstoolne vererõhk on südame kokkutõmbumisel, diastoolne aga südame lõõgastumisel tekkiv rõhk. Kõrgvererõhu- ehk hõpertooniatõbi tekib siis, kui arteriaalse vererõhu kontrollmehhanismid on häiritud ja arteriaalne vererõhk on liiga kõrge: süstoolne rõhk suurem kui 140 ja diastoolne suurem kui 90 mmHg. Normaalseks loetakse vererõhku 120/80 mmHg, kui see on püsivalt üle 130/85, siis loetakse seda kõrgenenud vererõhuks.
Miks on kõrge vererõhk tervisele ohtlik?
Kõrge vererõhk on eraldi võttes kõige suurem südameveresoonkonna haiguste riskifaktor. Kui arterites voolav veri avaldab nende seintele liiga tugevat survet, tekivad seal mikroskoopilised rebendid. Seepeale käivitub organismi kaitsemehhanism ning kahjustused kattuvad armkoega. Armkoe tõttu hakkavad aga veresoonte seintele kuhjuma mitmesugused ained ja tekib soonte ahenemine, mis omakorda võib viia trombi ehk ummistuse tekkimiseni. Lisaks nõrgestab kõrge vererõhk arterite seinu.
Kontrollimatu kõrge vererõhk võib viia tõsiste tervisehäireteni või olla koguni surmav. Ahenenud veresoonte ja trombide tõttu saavad elutähtsad organid liiga vähe verd ning nende koed surevad. Seepärast võibki kõrge vererõhk viia insuldi, infarkti või mitmete muude raskete tervisehäireteni.
Kuidas see tekib?
Kõrge vererõhk on väga levinud, keskmiselt igal kolmandal täiskasvanul on see normist suurem.   Samas ei ole inimesed sageli oma tervisehäirest teadlikud, sest see ei pruugi pikka aega enesetunnet halvendada. Haigustunnused võivad avalduda alles siis, kui tekkinud on tõsised veresoonte kahjustused - südames, peaajus, neerudes või näiteks silmapõhjas. Hüpertoonia on pidevalt süvenev haigus ja aja jooksul võivad haigustunnused muutuda. Kui inimene jääb ravita, võib see lõppeda väga tõsiste tervisehäirete või koguni surmaga.
Umbes 85-95% inimestest jääb kõrge vererõhu põhjus avastamata. Samas on hästi teada mitmed hõpertooniatõve riskitegurid:
  • vanus ja sugu: mida eakam inimene, seda suurem on hüpertooniatõve risk. Peaaegu pooled üle 65. aastastest inimestest kannatavad selle all. Kuni 45. eluaastani diagnoostiakse kõrgvererõhutõbe peamiselt meestel, 45. kuni 54. eluaastani on meeste ja naiste riskid võrdsed. Alates 54. eluaastast tabab see haigus pigem naisi. Oletatakse, et naissuguhormoon östrogeen aitab veresoontel säilitada pandlikkust;
  • pärilikud tegurid: neil, kelle suguvõsas esineb kõrgvererõhutõbe, on ka suurem risk sellesse haigestuda;
  • toitumine: liiga palju soola igapäevatoidus suurendab kõrge vererõhu tekkimise tõenäosust;
  • liigne kehakaal: ülekaalus inimestel on lisaks paljudele muudele tervisehäiretele ka suurem tõenäosus jääda hõpertooniatõppe;
  • stress: uuringud näitavad, et inimestel, kelle elus on palju stressi, negatiivseid emotsioone ja allasurutud raevu, riskivad samuti liiga kõrge vererõhuga.
Kas seda saab ravida?
Liiga kõrget vererõhku ei saa küll välja ravida, kuid seda on võimalik edukalt kontrolli all hoida. Väga palju sõltub inimese eluviisidest. Südamesõbralik, võimalikult vähese soolaga toidulaud, regulaarne kehaline aktiivsus, normaalne kehakaal, igapäevastressiga toimetulek, üksnes väheses koguses alkoholi (kui teisiti ei saa) ning mittesuitsetamine on tervise säilitamisel esmatähtsad. Kui sellest ei piisa, tuleb tarvitada ka arsti määratud ravimeid.
Eesti Südameliit ja Eesti Hüpertensiooni Ühing soovitavad vererõhku mõõta üle aasta ehk kord kahe aasta jooksul alates 20. eluaastast. Vererõhku tuleks mõõta korra aastas, kui inimesel või tema perekonnas on olnud või on südame-veresoonkonna haigusi või neeruhaigusi, diabeeti või düslipideemiat.
Soovi korral võib vererõhku mõõta ka sagedamini, näiteks perearsti visiidil või ka ise. Vererõhu mõtmise aparaadid on müügil apteekides.
Rohkem infot vererõhu kohta:

5. Kehakaal olgu normis!

Liigne kehakaal nii lastel kui täiskasvanutel on tänapäeva maailmas üha suurem probleem. Ülekaalus inimesed riskivad paljude tervisehäiretega, näiteks diabeet, kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, mitmesugused liigestehädad ja nii edasi. Ülekaal on suur lisakoormus kogu organismile.
Kehakaalu langetamise põhimõte on lihtne: igapäevatoidust saadavate kalorite hulk peab olema väiksem kui elamiseks kuluv energia, kehakaalu säilitamisel peavad need kaks näitajat olema tasakaalus. Energiavajadus võib inimestel olla väga erinev, sõltudes nii soost, vanusest, igapäevasest kehalisest koormusest ja mitmetest muudest teguritest.
Kehakaalu saab hästi hinnata kehamassi indeksi ehk KMI põhjal, selle kalkulaator asub siin.
Kehakaal sõltub ennekõike sellest, mida me sööme ja kui palju end liigutame. Põhjalikku infot selle kohta leiab jällegi aadressilt toitumine.ee

6. Veresuhkru tase on tähtis

Diabeet on oluline südame-veresoonkonnahaiguste riskitegur. Tõenäosus, et diabeetikust täiskasvanul tekib mõni südametervise häire või infarkt on kaks kuni neli korda suurem võrreldes sellega, kes diabeeti ei põe. Diabeet on küll ravitav, kuid kõrgenenud risk haigestuda südameveresoonkonna haigustesse jääb alles ka siis, kui veresuhkru tase on kontrolli all.
Mis on veresuhkur ja mis on diabeet?
Diabeet võib tõsta inimese veresuhkru taseme ohtlikult kõrgele. Enamus toidust mida sööme, muutub ainevahetuse käigus glükoosiks või suhkruks, mida organism kasutab energiaallika ehk "kütusena". Kõhupiirkonnas asuv kõhunääre ehk pankreas toodab insuliini nimelist hormooni, mis reguleerib vere suhkrusisaldust ning aitab glükoosil ja mitmetel muudel toitainetel jõuda meie keha rakkudesse. Selleks, et glükoos pääseks rakkudesse ja temast saaks igapäevaseks eluks vajalikku energiat, peab kõhunääre eritama piisavas koguses insuliini. Kui insuliini ei jätku, siis suhkur rakkudesse ei pääse ja selle tase veres tõuseb.
Tervetel inimestel ei ole veresuhkur tühja kõhuga kõrgem kui 5,5 mmol/l ja kaks tundi pärast sööki kõrgem kui 8 mmol/l. Suhkruhaigetel ehk diabeetikutel on veresuhkru tase normist kõrgem. Eristatakse kaht tüüpi diabeeti: esimene tüüp ehk insuliinsõltuv diabeet tekib enamasti lastel ja noorematel inimestel. Sel juhul on kõhunääre saanud kahjustada ega suuda enam insuliini toota. Teist tüüpi ehk insuliinsõltumatu diabeet on peamiselt vanemate ja ülekaalus inimeste haigus. Nende pankreas küll eritab insuliini, kuid liigse kehakaalu tõttu on selle toime häiritud. Enamus suhkruhaigetest põeb teist tüüpi diabeeti.
Kuidas see tekib?
Diabeedihaigeid on maailmas enam kui 200 miljonit ning nende arv tõuseb kiiresti. Igal aastal sureb maailmas diabeedi tõttu sama palju inimesi kui AIDSi.
Eestis on diabeedihaigeid umbes 70 000, paljud neist on diagnoosimata.
Diabeedi riskitegurid on näiteks järgmised:
  • pärilikkus: kui seda haigust esineb lähisugulastel;
  • liigne kehakaal, kõhukus;
  • rasvade kogunemine peamiselt kõhupiirkonda: vööümbermõõt meestel suurem kui 102 cm ja naistel üle 88 cm;
  • kõrge vererõhk;
  • ainevahetushäire;
  • podagra.
Elustiili muutuste ja ravimitega on võimalik diabeedi algust suurel määral edasi lükata või selle arengut   oluliselt pidurdada. Siin on taaskord olulised kehaline aktiivsus, hoolikalt koostatud toidusedel ning normaalne kehakaal.
Iga inimene peaks oma veresuhkru taset mõõtma korra aastas, riskirühma kuulujad võiksid seda teha sagedamini.
Rohkem infot diabeedi kohta:

7. Loobu tubakast!


Sageli on suitsetamisest väga keeruline loobuda, paljud on seda korduvalt üritanud. Nikotiinsõltuvust on selle tugevuselt võrreldud ka heroiinsõltuvusega. Kui inimene on otsustanud suitsetamine maha jätta, on oluline mitte alla anda ja uuesti suitsetama hakata, kui ei suudeta kiusatusele vastu panna ning mõne aja järel uuesti üks sigaret tõmmatakse. Tihtipeale polegi loobumine kõrvalise abita võimalik. Siin pakuvad nõu ja tuge igas Eesti maakonnas tegutsevad suitsetamisest loobumise nõustamise kabinetid, mis on kõigile tasuta. Nende kontaktandmed leiab 
tai.ee/?id=3949.  Tubaka hävitav mõju tervisele pole kindlasti kellelegi uudis. Suitsetamine on oluline riskitegur terve rea haiguste tekkimisel ning lühendab märkimisväärselt eluiga. Suitsetamine suurendab oluliselt näiteks mitmesuguste vähivormide ja kopsuhaiguste teket, samuti insuldi- ja infarktiohtu. Tekkida võib luude hõrenemine ja tõuseb vererõhk. Tubakas tapab iga teise kasutaja.
Rohkem infot tubakatoodete ja nende mõju kohta:

8. Alkohol

Alkoholi kahjulik mõju nii kehalisele kui vaimsele tervisele on samuti hästi teada. Näiteks suu- ja seedetrakti vähivormide riskitegurina on alkohol pärast tubakat teisel kohal. Enamus nendest, kel on liigse alkoholitarvitamise tõttu tervisega probleeme, ei ole alkohoolikud vaid pigem need, kes aastate vältel alkoholi kuritarvitavad. Regulaarne liigjoomine pika aja jooksul (mehed rohkem kui 4 alkoholiühikut päevas ja naised rohkem kui 2) võivad viia näiteks järgmiste tervisehädadeni:
  • teatud tüüpi vähkkasvajad, näiteks rinnavähk;
  • mälukaotus, ajukahjustused või isegi dementsus;
  • suurenenud südamehaiguste ja infarktirisk;
  • maksahaigused, nagu maksatsirroos ja maksavähk;
  • seedeorganite kahjutused;
  • võimalik surmav alkoholimürgistus.
Mis on alkoholiühik?
Alkoholiühik tähendab 10 grammi puhast ehk absoluutset alkoholi. See on kogus, mille terve täiskasvanud inimese organism suudab umbes ühe tunni jooksul lagundada. Sõltuvalt inimesest võib see aeg olla ka pikem.
Kui palju tohib juua?
Tervisele väheohtlik alkoholikogus on see, millest rohkem juues kasvab oluliselt tõenäosus, et alkoholiga tervisele liiga tehakse. Paljud täiskasvanud tarvitavad aeg-ajalt alkoholi, ilma, et see kuidagi elu segaks või tervisele oluliselt mõjuks. Kust aga jookseb piir, kus väikesest lõõgastusest võib saada probleem?
  • Mehed ei tohiks juua rohkem kui 4 alkoholiühikut päevas ja naised 2 ühikut;
  • igasse nädalasse peaks jääma vähemalt kolm täielikult alkoholivaba päeva;
  • päevaseid koguseid ei saa „tallele panna", et need siis suurema peo käigus korraga ära juua.
Seda, mitu ühikut alkoholi mingi jook sisaldab, saab arvutada alkokalkulaatori abil.
Rohkem infot alkoholi kohta: alkoinfo.ee

Allikas: arst.ee