Sep 28, 2011

Kehapäevik - TULEMUSED: 3 nädala trenni ja toitumise muutumine

EKSPERIMENDI TULEMUSTEST SIIS LÕPUKS:

3 nädalat tagasi oli selline seis:

"6. sept. 2011 - Mõõdetud enne esimest trenni.

Kaal 73,8 kg
KMI 22,8
Veeprotsent 60,3
Siseorganeid ümbritseva rasva tase 2
Luumass 3,1 kg
Lihased (kg) üld 59,7 - torso 31,9 - jalad 10,3 ja 10,8 - käed 3,3 ja 3,4
Rasvaprotsent üld 14,9 - torso 17,2 - jalad 12 ja 10,5 - käed 16,2 ja 14,7
Bioloogilise vanuse hinnang 16/23 
Veresuhkur 4,6
Vererõhk 126/81 ,pulss 58
Kõhu ümbermõõt 88 cm; parem ja vasak käsi 27 cm
Kaal langenud lihaste arvelt, rasvaprotsent tõusnud liiga palju, luumass vähenenud, siseorganeid ümbritsev rasv tõusnud. Otsene seos sellega, et tööd on palju ja pinge on peal koguaeg; ei ole aega trenni teha; söön ka kiiresti tee pealt, mis ette jääb. Ja pingelisel ajal haaran kergemini suitsu ja alkoholi järele. Vaatame, kas suudan ennast käsile võtta käies 3 korda nädalas trennis. Järgmine mõõtmine peaks olema u 6. oktoober. Eesmärk on võtta kaalust juurde lihasmassi arvelt, teised näitajad peaksid seda tehes ise normeeruma."


Tehtud muutused:
- 3 korda nädalas pigem aeroobne trenn 1,5 h (parandab vormi natuke; aikido mul)
- u 3-4 korda nädalas hommikuti kõiki lihasgruppe treenivad jõuharjutused (umbes nagu siin: http://www.fitness.ee/treeningkavad/19 )
- hakkasin sööma sagedamini ja rohkem valgurikkamaid toite. Kuigi kogu menüü ei ole ikka veel eeskujulik.
- vähem suitsetan ja joon alkot. Õlled, džinnid, siidrid teleka ees. Ei viitsi enam. Peale trenni olen piisavalt väsinud. Joon rohkem vett.

Tulemused:
Kaal 73,8 kg => 74.5 kg (juurde u 0,7 kg)
KMI 22,8 => 23 .Norm 18,5 - 25 (suurenes 0,2 võrra lihaste kasvuga)
Veeprotsent 60,3 => 62,2
Siseorganeid ümbritseva rasva tase 2 => 1 .Norm 1 - 9
Luumass 3,1 kg => 3,2 kg .Norm 3,3 kg
Bioloogilise vanuse hinnang 16/23 => 12/23

- käed-jalad vasak-parem
Lihased (kg) üld 59,7 - torso 31.9 - jalad 10,3 ja 10,8 - käed 3,3 ja 3,4
Muutused => üld 62.0 - torso 33.5 - jalad 10,5 ja 10,9 - käed 3,5 ja 3,6. Jäsemetele kasvas liha juurde 0,2 kg/tk, torsole 1,6 kg. Kokku kasvas lihaseid juurde 2,3 kg. Täpsustan: lihased koos vee osaga.

Rasvaprotsent üld 14,9 - torso 17,2 - jalad 12 ja 10,5 - käed 16,2 ja 14,7
Muutused => üld 12.5 - torso 13.3 - jalad 11.1 ja 10.1 - käed 14.6 ja 13.3. Jäsemetel vähenes rasva% keskmiselt 1,2 % ja torsolt 3,9%
Üldrasvaprotsendi norm minul 8 - 15%
( Veresuhkur enne sööki 4,6 -> 4,7 .Huvi pärast mõõtsin. Selles kontekstis ei ütle see näitaja suurt midagi. )

Kõhu ümbermõõt 88 cm; parem ja vasak käsi 27 cm
=> kõht 85 cm (-3 cm); P ja V biits 26 cm (-1 cm mõlemalt), sest põletasin mõlematelt rasva ära.

"Eesmärk on võtta kaalust juurde lihasmassi arvelt, teised näitajad peaksid seda tehes ise normeeruma."

Võtsin kaalust juurde lihaste arvelt, teised näitajad normeerusid või liikusid normile lähemale.

Nii et õllekõhuga paksukesed ja algajad lihasmassi kasvatajad (nagu ma ise), hakake trenni tegema. Teilt on oodata enam-vähem samu muutumisi. Ülepäeviti üldfüüsiline anaeroobne "algajate kava"-trenn, vahest veits aeroobset rasvapõletuseks ja võhma parandamiseks. Ja kindlasti rohkem valku süüa, eriti peale trenni. 4 korda päevas sööge, k.a. hommikul! Õhtused teleka ees õlu-ja-krõpsud miljöö unustage ära (nii tihti kui saate). Ja jooge rohkem vett, raisk XD

Rõhutan: ma ei teinud midagi erilist. Ma ei teinud endale grammi ja kalorini läbimõeldud treening- ega toitumiskava (kuigi see oleks näitajad veelgi paremaks teinud). Lihtsalt hakkasin tervislikumalt sööma ja trenni tegema. Panin kõik kirja ja jälgisin.

Need näitajad ei ole absoluutsed ja 100% reaalsusele vastavad, kui sind jupphaaval lahti võtta ja "tõurastada" (BIA-mõõtmise viga on +/- 3 % näitaja kohta) kuid need on actionable (nende järgi/põhjal saab tegutseda), s.t. saab jälgida muutusi süsteemis. Kõike, mida jälgida, areneb (nagu ma 3 nädalaga tõestasin)!

No comments:

Post a Comment