Sep 28, 2011

Kehapäevik - TULEMUSED: 3 nädala trenni ja toitumise muutumine

EKSPERIMENDI TULEMUSTEST SIIS LÕPUKS:

3 nädalat tagasi oli selline seis:

"6. sept. 2011 - Mõõdetud enne esimest trenni.

Kaal 73,8 kg
KMI 22,8
Veeprotsent 60,3
Siseorganeid ümbritseva rasva tase 2
Luumass 3,1 kg
Lihased (kg) üld 59,7 - torso 31,9 - jalad 10,3 ja 10,8 - käed 3,3 ja 3,4
Rasvaprotsent üld 14,9 - torso 17,2 - jalad 12 ja 10,5 - käed 16,2 ja 14,7
Bioloogilise vanuse hinnang 16/23 
Veresuhkur 4,6
Vererõhk 126/81 ,pulss 58
Kõhu ümbermõõt 88 cm; parem ja vasak käsi 27 cm
Kaal langenud lihaste arvelt, rasvaprotsent tõusnud liiga palju, luumass vähenenud, siseorganeid ümbritsev rasv tõusnud. Otsene seos sellega, et tööd on palju ja pinge on peal koguaeg; ei ole aega trenni teha; söön ka kiiresti tee pealt, mis ette jääb. Ja pingelisel ajal haaran kergemini suitsu ja alkoholi järele. Vaatame, kas suudan ennast käsile võtta käies 3 korda nädalas trennis. Järgmine mõõtmine peaks olema u 6. oktoober. Eesmärk on võtta kaalust juurde lihasmassi arvelt, teised näitajad peaksid seda tehes ise normeeruma."


Tehtud muutused:
- 3 korda nädalas pigem aeroobne trenn 1,5 h (parandab vormi natuke; aikido mul)
- u 3-4 korda nädalas hommikuti kõiki lihasgruppe treenivad jõuharjutused (umbes nagu siin: http://www.fitness.ee/treeningkavad/19 )
- hakkasin sööma sagedamini ja rohkem valgurikkamaid toite. Kuigi kogu menüü ei ole ikka veel eeskujulik.
- vähem suitsetan ja joon alkot. Õlled, džinnid, siidrid teleka ees. Ei viitsi enam. Peale trenni olen piisavalt väsinud. Joon rohkem vett.

Tulemused:
Kaal 73,8 kg => 74.5 kg (juurde u 0,7 kg)
KMI 22,8 => 23 .Norm 18,5 - 25 (suurenes 0,2 võrra lihaste kasvuga)
Veeprotsent 60,3 => 62,2
Siseorganeid ümbritseva rasva tase 2 => 1 .Norm 1 - 9
Luumass 3,1 kg => 3,2 kg .Norm 3,3 kg
Bioloogilise vanuse hinnang 16/23 => 12/23

- käed-jalad vasak-parem
Lihased (kg) üld 59,7 - torso 31.9 - jalad 10,3 ja 10,8 - käed 3,3 ja 3,4
Muutused => üld 62.0 - torso 33.5 - jalad 10,5 ja 10,9 - käed 3,5 ja 3,6. Jäsemetele kasvas liha juurde 0,2 kg/tk, torsole 1,6 kg. Kokku kasvas lihaseid juurde 2,3 kg. Täpsustan: lihased koos vee osaga.

Rasvaprotsent üld 14,9 - torso 17,2 - jalad 12 ja 10,5 - käed 16,2 ja 14,7
Muutused => üld 12.5 - torso 13.3 - jalad 11.1 ja 10.1 - käed 14.6 ja 13.3. Jäsemetel vähenes rasva% keskmiselt 1,2 % ja torsolt 3,9%
Üldrasvaprotsendi norm minul 8 - 15%
( Veresuhkur enne sööki 4,6 -> 4,7 .Huvi pärast mõõtsin. Selles kontekstis ei ütle see näitaja suurt midagi. )

Kõhu ümbermõõt 88 cm; parem ja vasak käsi 27 cm
=> kõht 85 cm (-3 cm); P ja V biits 26 cm (-1 cm mõlemalt), sest põletasin mõlematelt rasva ära.

"Eesmärk on võtta kaalust juurde lihasmassi arvelt, teised näitajad peaksid seda tehes ise normeeruma."

Võtsin kaalust juurde lihaste arvelt, teised näitajad normeerusid või liikusid normile lähemale.

Nii et õllekõhuga paksukesed ja algajad lihasmassi kasvatajad (nagu ma ise), hakake trenni tegema. Teilt on oodata enam-vähem samu muutumisi. Ülepäeviti üldfüüsiline anaeroobne "algajate kava"-trenn, vahest veits aeroobset rasvapõletuseks ja võhma parandamiseks. Ja kindlasti rohkem valku süüa, eriti peale trenni. 4 korda päevas sööge, k.a. hommikul! Õhtused teleka ees õlu-ja-krõpsud miljöö unustage ära (nii tihti kui saate). Ja jooge rohkem vett, raisk XD

Rõhutan: ma ei teinud midagi erilist. Ma ei teinud endale grammi ja kalorini läbimõeldud treening- ega toitumiskava (kuigi see oleks näitajad veelgi paremaks teinud). Lihtsalt hakkasin tervislikumalt sööma ja trenni tegema. Panin kõik kirja ja jälgisin.

Need näitajad ei ole absoluutsed ja 100% reaalsusele vastavad, kui sind jupphaaval lahti võtta ja "tõurastada" (BIA-mõõtmise viga on +/- 3 % näitaja kohta) kuid need on actionable (nende järgi/põhjal saab tegutseda), s.t. saab jälgida muutusi süsteemis. Kõike, mida jälgida, areneb (nagu ma 3 nädalaga tõestasin)!

Kehapäevik - Vahepealsed treeningud

20.sept
trenn õhtul

21.sept
puhkus

22.sept
hommikul 9.ÜF lihaste trenn
õhtul aikido trenn

23.sept
puhkus

24sept
hommikul 10. ÜF

25sept
puhkus

26sept
11.ÜF

*ÜF on üldfüüsiline lihaste treening, umbes nagu siin: http://www.fitness.ee/treeningkavad/19

Sep 20, 2011

Kehapäevik - Järgmist mõõtmist oodates

16sept
hommikul 7.ÜF lihastele

17sept
puhkus

18sept
puhkus

19sept
hommikul 8.ÜF lihastele

*Olen hakanud rohkem sööma, rohkem valgurikkamaid toite. Rohkem vett jooma.
Lähinädalal teen uuesti lihasmassi, rasvaprotsendi jt keha näitajate mõõtmise

Sep 16, 2011

Kehapäevik - Seosed ja tervise loogika

12sept
hommikul 4.ÜF (üldfüüsiline jõutrenn) - sääred, reied, selg/õlad, randmed, rind, kõht.

13sept
hommikul 5.ÜF - sääred, reied, kõht, selg, rind, biits, triits, randmed.
õhtul trenn

14sept
ÜF jäi vahele.

15sept
6.ÜF
õhtul trenn

*Menüü ei ole eeskujulik ja seda ma hetkel ei taotlegi, sellepärast jätan hetkel selle välja, et mitte "halbu ideid" anda.
*Endiselt mängib rolli ajapuudus: trenniaeg (soojendused, venitused, harjutuste tegemine), toitumine (poes söögi valimine, söömine).
*Ja kontorirotile tüüpiline kiire-söömine ja palju kohvi (burksid, topsikohv, koogid jm) - "Kellaajad ja kogused" on paigast ära.
*Tõden, et treeningud, toitumine, stress, halvad harjumused(suitsetamine&alko) ja keha/organismi seisund on omavahel tugevas seoses.

Sep 12, 2011

Kehapäevik - Vahekokkuvõte

Vahekokkuvõte:
*Menüüs on palju kohupiima kuna seda on lihtne ja kiire süüa. Jälgin hetkel ainult valku (et hoida asi lihtsana).
*Võrreldes algusega on vähenenud suitsetamine ja alkoholi tarvitamine. Vee joomine suurenenud 0,5lt 1,2le liitrile.
*Olen hakanud jälle hommikul sööma - toidukorrad suurenenud 3lt 4le (keskmiselt iga 4 tunni tagant).
*Hommikuse 15-20 min jõutrenni mõte on parandada vormi - natuke koormust kõikidele lihasgruppidele.
*3 päeva ilma suitsuta, väga ei kibele. Enesetunne on parem, sest:
- 8 tunni pärast muutub hapniku sisaldus veres normaalseks ning südameinfarkti risk hakkab langema.
- 24 tunni pärast on vingugaas kehast välja tuulutatud. Kopsud elavnevad.
- 72 tunni pärast kergeneb hingamine, kopsutorud avanevad.

*Stressipinge on vähenenud (rõhutan seda kuna see mõjutab ka organismi). Aikido trenn ja hommikune üldfüüsiline on ennetanud/maandanud seda.
*Ära on kadunud õhtune teleka ees õlle ja kartulikrõpsude chill (sealt see "kõtu" tuleb )

Eesmärk on lihasmassi suurendamine.
Võib-olla teen järgmise keha kompositsiooni mõõtmise juba 18. - 22. sept kui on tehtud 10 - 14 hommikut üldfüüsilist jõutrenni ja plaanin üle minna lihasgruppide kakshaaval treenimise peale.

10. sept

kell 11:00 kohv

11:40-12:00 sääred, õlad, kõht, ranne, selg, rind - igaühte 3x10

12:30 lahja kohupiim 175 g (valk 18/100g) + džemm

17:00 heeringas 190g -> valk 18/100
hapukoor 250 ml
1 banaan

1730 - 2030 magasin

2100
magus kohupiim 300g
juustuvorst 240g
banaan

2200 - 0600 tööl; 0200 2 banaani; 200g juustu -> valk 25/100; kohv

11 sept
0700-1500 magan
kohv
16:15 magus kohupiim 300g -> 21g valku
juustuvorst 230g (valku 14/100g)

1800-2000 aikido trenn
2030 küpsis 165g, lahja juust 100 g -> valk 27g
0000 - 0800 magan

Sep 10, 2011

Kehapäevik - 9sept - tavaline päev

9. sept - tavaline päev

09:25 kohv

15 minutit jõuharjutusi vormi parandamiseks -
sääred 10x3
reied 10x3
õlad/selg 10x4
rind/kõht 10x3

10:00
100g kohupiima (valku 18/100g) + džemm

14:00
100g juustu -> valk 26.8g
heeringas 190g -> valk 18g/100g

18:00
ca 190g banaani
magus rosina kohupiim 300g
juustuvorst 200g

Sep 8, 2011

Kehapäevik - Jõutrenniga alustamine - vormi parandamine

Õhtu 7. sept
290 g juustuvorsti, magus kohupiim 300 g + džemm (et paremini maitseks ). Aga suitsuga sõdin veel edasi!

Hommik 8. sept
Enne kerget trenni: Farmi lahja kohupiim (valk 18/100g ) ca 75 gkoos džemmiga + kohv
Kerge jõutrenn, 15 minutit, üldfüüsilise vormi tõstmiseks:
säärelihased 10x3
reied 10x3
kõhulihased 10x3
õlad/selg 10x4
Söök: 150 g toda-samust kohupiima džemmiga

Lõuna
Kell 15:15 tatar kastmega ca 400g + morss
Õhtusöök 19:00
1 banaan, magus kohupiim 150g, 25g piimašok., 25g juustu (valku 25,6/100g)

Aikido trenn 1930 - 2100

Söök kell 2130 - 3 banaani, 25g piimašok., PikNik juustupulgad 150 g (valku 25,6/100g)

Kehapäevik - BIA-mõõtmised 17jun ja 6sep muutused

6. sept. 2011 - Mõõdetud enne esimest trenni.

Kaal 73,8 kg
KMI 22,8
Ainevahetuse kiirus 16/23
Veeprotsent 60,3
Siseorganeid ümbritseva rasva tase 2
Luumass 3,1 kg
Lihased (kg) üld 59,7 - torso 31,9 - jalad 10,3 ja 10,8 - käed 3,3 ja 3,4
Rasvaprotsent üld 14,9 - torso 17,2 - jalad 12 ja 10,5 - käed 16,2 ja 14,7
Veresuhkur 4,6
Vererõhk 126/81 ,pulss 58

Kõhu ümbermõõt 88 cm; parem ja vasak käsi 27 cm

Kaal langenud lihaste arvelt, rasvaprotsent tõusnud liiga palju, luumass vähenenud, siseorganeid ümbritsev rasv tõusnud. Otsene seos sellega, et tööd on palju ja pinge on peal koguaeg; ei ole aega trenni teha; söön ka kiiresti tee pealt, mis ette jääb. Järgmine mõõtmine peaks olema u 6. oktoober. Eesmärk on võtta kaalust juurde lihasmassi arvelt, teised näitajad peaksid seda tehes ise normeeruma.

Võrreldes varasemaga
17. juuni 2011

Kaal 75,6 kg
KMI 23.3
Ainevahetuse kiirus 12/22
Veeprotsent 62,8
Vistseraalse rasva tase 1
Luumass 3,3 kg
Lihased (kg) üld 63,4 - torso 33,9 - jalad 10,8 ja 11,4 - käed 3,6 ja 3,7
Rasvaprotsent üld 11,8 - torso 12,8 - jalad 10,2 ja 8,6 - käed 14,9 ja 13,6
Veresuhkur -
Vererõhk 114/73 ,pulss 79

Võrreldes veel varasemaga
dets 2010

Kaal 71,6 kg
KMI 21.9
Ainevahetuse kiirus 12/22
Veeprotsent 64,3
Vistseraalse rasva tase 1
Luumass 3,2 kg
Lihased (kg) üld 61,0 - torso 32,9 - jalad 10,9 ja 10,2 - käed 3,5 ja 3,5
Rasvaprotsent üld 9,8 - torso ? - jalad ? - käed ?
Veresuhkur -
Vererõhk -

Kehapäevik - toitumise ja trenni mõju organismile

Alustan septembris trenniga ja hakkan jälgima, kuidas lihasmass ja rasv ja muud asjad sees muutuvad. Ja siis proovin siia kirja panna. Jälgin neid:
lihasmass (käed-jalad-torso-üld),
bioloogiline vanus (ainevahetuse e metabolismi kiirus),
veeprotsent,
luumass,
rasvaprotsent (käed-jalad-torso-üld),
siseorganeid ümbritsev rasv,
veresuhkur,
kehamassiindeks
ja füüsise tüüp.
Neid saab mõõta siin: organismidiagnostika.ee/eelreg/
Mõõdan enne esimest trenni need ära ja panen siia. Peaks välja otsima ka varasemast ajast tehtud enda mõõtmistulemused ja võrdlema.

Sep 7, 2011

Vee kogus organismis ja normitabel

Normaalkogus vett organismile on päevas 28-30 ml kg kohta.
Näiteks: kaal 70 kg x 30 ml = 2,1 liitrit. See on umbes 8-11 tassitäit.




Põhikoguse vett saame toiduga - puu- ja köögiviljadest, supist, teest, mahladest. Vee, mineraalvee või puuviljatee osakaaluks võiks jääda ligikaudu 1 - 1,5 liitrit vett päevas.
Füüsilise koormuse ajal loomulikult rohkem.
See tagab jääkainete ja mürkide väljaviimise ja organismi normaalse funktsioneerimise.


Keha veeprotsendi mõõtmine
 

Sep 5, 2011

Keha koostise ja rakkude vanuse mõõtmine


Mis see organismi diagnostika on? Organismi ja keha kompositsiooni näitajate mõõtmine ja võrdlem
ine normi suhtes ja seisukorra uurimine võimalike rikete ennustamiseks ja ennetamiseks.
Saate regulaarselt mõõta järgmisi näitajaid ja neid normiga võrrelda: rasvaprotsent (käed-jalad-torso-üld), lihasmass (kg) (käed-jalad-torso-üld), veeprotsent, siseorganeid ümbritseva rasva tase, mineraalmass (kg), füüsise tüüp (lihaste ja rasva suhe), veresuhkur, bioloogiline e metaboolne vanus, kehamassiindeks (pikkuse ja kaalu suhe).

Kuidas see mõjub?
  • Tõstab terviseteadlikust. Saada teada, mis enda sees toimub, on silmiavav kogemus.
  • Rõhutab elustiili mõju tervise seisundi muutumisele.
  • Muutumiste jälgimine motiveerib pingutama seisundi parandamiseks kuna silmale nähtamatuid muutumisi on võimalik jälgida masinaga regulaarselt. Muutumiste jälgimiseks, nt trenni või kaalu langetamise perioodil, käige mõõtmisel iga 1 kuni 3 kuu tagant. Kõike, mida jälgida, areneb!
  • Aitab ennetada ja ette näha tekkida võivaid terviseprobleeme. Väga informatiivne üle 40 aastastele.
  • Propageerib elementaarset tervislikku käitumist ja harjumusi.
Metoodika autentsus
Näitajaid mõõdetakse BIA-meetodil (Bioelectrical Impedance Analysis e Bioelektrilise Impedantsi Analüüs). Keha kompositsiooni mõõtmise meetoditest üks kõige levinum. Täpsus +/- 0-3%. See on valutu. Mõõdetav seisab paljajalu ca 20 sekundit erikaalu peal ja teda läbib käte ja jalgade kaudu mittetuntav elektrivool. Kasutusel üle maailma tervise- ja spordikeskustes. Kõrge kasutusmugavuse ja kvaliteedi suhte pärast kasutavad seda endokrinoloogid, dietoloogid, personaaltreenerid ja spordiarstid patsiendi/kliendi seisundi jälgimiseks.


Sep 2, 2011

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Kuna suitsetamine tekitab füüsilist ja psüühilist sõltuvust, mis sind pikema aja jooksul tasapisi ja järjekindlalt haigeks teeb, siis proovi midaGIGI teha, et seda lõpetada. Mõned nipid:
  1. Alati kui suitsetad, mõtle kuidas seda maha jätta. Kui oled ahelsuitsetaja ja tõmbad 4 minutit ühte suitsu ja 20 tükki päevas, siis 4 x 20 = 80 minutit, s.o. 1 tund ja 20 minutit. Mingi mõte ikka tekib, kuidas loobuda.
  2. Kui päevapealt mahajätmine ei õnnestu. Oled nt 3 päeva ilma ja rohkem ei kannata, teed ühe suitsu ja läheb jälle vedur sõitma – ära tunne ennast halvasti, “premeeri” ennast selle eest, et olid 3 päeva ilma suitsuta ja maanda oma suitsunälg.  Ja kui tunne tuleb, siis proovi jälle max kaua ilma olla… ja premeeri. Sellise meetodiga nikotiinikud ei koge enesespettumust ja proovivad edaspidi ka loobuda. Mida pikemaid ja sagedasemaid suitsuvabasid perioode teil on, seda kergemini te harjute olema ilma suitsuta.
  3. Psüühilise sõltuvuse vastu. Hakkad uuesti suitsetama mingil rumalal põhjusel, nt igav on. Sellel tasandil sa tunned ennast ise kõige paremini – manipuleeri endaga, proovi ennast “üle mängida“. Tee kasvõi midagi tobedat, et igav ei oleks.
Artikkel saidilt: organismidiagnostika.ee